Un ginocchio ferito può rendere l'esercizio scomodo, ma non deve tenerti bloccato. Atleti, ballerini e gente comune si esercitano con un ginocchio ammaccato. Se il medico ti ha dato l'ok per l'allenamento, puoi comunque fare gli esercizi cardio e di potenziamento della forza. Sapere cosa fare e cosa non fare può aiutarti ad allenarti in sicurezza fino a quando il tuo ginocchio non sarà completamente guarito.
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Cause del ginocchio livido
Un ginocchio contuso è un infortunio che generalmente deriva dal cadere sul ginocchio o essere colpito direttamente da un oggetto. Il tuo ginocchio potrebbe diventare nero e blu e potresti notare gonfiore e dolore quando lo sposti. Una caduta su un vialetto scivoloso o essere colpiti al ginocchio da un racquetball volante può causare lividi. La pressione ripetuta sul ginocchio - come in ginocchio sempre - e l'uso eccessivo possono anche portare a un ginocchio ammaccato.
Prima dell'allenamento
La routine di pre-allenamento può proteggere il ginocchio mentre guarisce e rende più comodo l'allenamento. Riscaldare per cinque o dieci minuti con una camminata leggera o un giro in bicicletta lento prima di iniziare l'allenamento. Indossare una protezione delle ginocchia per evitare ulteriori lesioni. Quando l'allenamento è completo, esegui alcuni tratti che aumentano la flessibilità dei muscoli che circondano le ginocchia. Includere il tendine del ginocchio, i tratti in quad e polpacci e i crossover. Sdraiati sulla schiena per eseguire crossover. Tieni la gamba sinistra piatta sul pavimento mentre pieghi la gamba destra al ginocchio. Sollevare leggermente il ginocchio destro e portarlo sopra il corpo verso sinistra. Tirare delicatamente il ginocchio verso il pavimento per sentire un allungamento. Allungare solo quanto basta per sentire i muscoli che si allungano senza alcun dolore al ginocchio.
Ice It
Dopo la sessione di allenamento, riposa il ginocchio livido mentre applichi il ghiaccio. Dopo il primo giorno di ferita al ginocchio, si dovrebbe applicare ghiaccio per 10 a 15 minuti, quattro volte al giorno. Il primo giorno, puoi applicare il ghiaccio per 15 minuti ogni ora. È inoltre possibile assumere un farmaco antinfiammatorio non steroideo da banco o paracetamolo per alleviare il dolore.
Esercizio fisico nonostante un ginocchio ammaccato
Puoi ancora sudare e goderti un allenamento aerobico con un ginocchio ammaccato. Esercizi con un impatto ridotto o che non richiedono al tuo corpo di cambiare rapidamente le direzioni, come il basket, sono scelte efficaci quando ti alleni mentre il tuo ginocchio guarisce. Cammina, in bicicletta o usa una macchina ellittica per eseguire il tuo allenamento cardio. Se preferisci dare una pausa al ginocchio ma non vuoi saltare del tutto l'esercizio, puoi andare a nuotare.
Prepara il tuo allenamento per la forza concentrandoti sulla parte superiore del corpo fino a quando le ecchimosi non cadono sul ginocchio. Siediti mentre fai i ricci bicipiti, i tricipiti.abbinamenti laterali e presse sul torace e sulla spalla.
Esercizi da evitare come cura del ginocchio
Gli esercizi che comportano un impatto elevato sulle ginocchia, come pliometria o sprint, o un rapido cambio di direzione dovrebbero essere evitati mentre il ginocchio ferito guarisce. Saltare a tennis, racquetball, calcio e basket fino a quando il ginocchio è meglio. Se all'improvviso non riesci a pesare sul ginocchio ammaccato, hai aumentato il gonfiore e la colorazione bluastra del polpaccio, o se il tuo ginocchio ha la bretella, smetti di allenarti e consulta il tuo medico.
