La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, ma è anche più probabile che si ferisca. Una spalla slogata può richiedere diverse settimane per migliorare, ma ci sono esercizi che puoi fare per mantenere movimento e forza mentre aspetti che guarisca.
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Per saperne di più: Come trattare un ceppo muscolare della spalla
Esercizi di movimento assistito
Spostare una spalla slogata può essere doloroso. Esegui esercizi di movimento con l'aiuto dell'altro braccio e usando un bastone o una scopa.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Tieni il bastone ai fianchi con le mani larghe circa alle spalle.
Passaggio 2
Tenendo i gomiti diritti, sollevare le braccia in alto e sopra la testa, il più lontano possibile senza dolore. Il tuo braccio non infortunato dovrebbe fare la maggior parte del lavoro. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
Passaggio 3
Sali dritti e mantieni il bastone come in precedenza. Piega i gomiti a 90 gradi e tieni le braccia intorno al tuo corpo durante questo esercizio.
Passaggio 4
Spingere lentamente il bastoncino verso il braccio infortunato per ruotare l'avambraccio lontano dal corpo. Tieni la parte superiore del braccio accanto al tuo corpo durante questo movimento. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
Passaggio 5
Tenere il bastoncino in posizione orizzontale dietro la schiena. Alza le braccia dietro di te il più lontano possibile, mantenendo i gomiti diritti. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
Passaggio 6
Tenendo il bastoncino dietro la schiena, tirarlo fuori di lato usando il braccio non danneggiato per spostare il braccio doloroso sulla schiena. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
Rafforzamento
Gli esercizi di rafforzamento possono aumentare il dolore con una spalla slogata, in particolare se sollevate il braccio di fronte a voi o fuori. Esegui esercizi con manubri sdraiati per proteggere la spalla.
Fase 1
Sdraiati sul lato non infortunato; ad esempio, per rafforzare il braccio destro, sdraiati sul lato sinistro. Tieni il manubrio nella mano destra e piega il gomito a 90 gradi. Tieni la parte superiore del braccio vicino al corpo e appoggia l'avambraccio destro sulla pancia.
Passaggio 2
Ruota l'avambraccio destro lontano dal corpo fino a quando la tua mano è puntata verso il soffitto. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Passaggio 3
Sdraiati sulla schiena per rafforzare i muscoli che ruotano la spalla verso il tuo corpo. Tieni il manubrio nella mano destra e piega il gomito a 90 gradi. Tieni la parte superiore del braccio accanto al tuo corpo durante questo esercizio.
Passaggio 4
Ruota l'avambraccio lontano da te e appoggialo a terra. Questa è la posizione di partenza.
Passaggio 5
Ruota l'avambraccio verso l'addome e fermati quando la mano è puntata verso il soffitto. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
Per saperne di più: Esercizi che vanno bene con una spalla tirata
Isometrics
Gli esercizi isometrici rafforzano i muscoli che sollevano il braccio senza muovere effettivamente la spalla. Usa un cuscino per attutire il tuo braccio durante questi esercizi.
Passaggio 1
Stare di fronte a una parete e piegare il gomito a 90 gradi. Fai un pugno libero. Metti il cuscino contro il muro e tienilo in posizione con il pugno.
Passaggio 2
Premere delicatamente il pugno dritto nel cuscino fino a quando non si sente stringere i muscoli nella parte anteriore della spalla. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Non sporgersi in avanti durante questo movimento. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Passaggio 3
Stare con il lato rivolto verso il muro, mantenendo il gomito piegato a 90 gradi. Con il cuscino tra il gomito e il muro, spingere delicatamente il gomito lontano da te fino a quando non si sente stringere i muscoli sul lato della spalla. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Lavora fino a tre set di 10.
