Conosciuto anche come una frattura alla caviglia, una caviglia rotta coinvolge ossa e legamenti danneggiati nell'articolazione della caviglia. I sintomi includono dolore intenso, gonfiore, lividi e incapacità di trasportare peso sul piede. Una caviglia rotta può richiedere diverse settimane o mesi per guarire. Durante il recupero, dovrai stare alla caviglia per assicurarti una corretta guarigione. Anche se dovresti evitare di esercitare il piede ferito, ci sono una varietà di altri esercizi che puoi eseguire mentre sei a letto da una caviglia rotta.
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Esercizi range-of-motion
Quando ti trovi a riposo a letto dopo un grave infortunio, gli esercizi di movimento-distanza sono vitali per mantenere la salute e l'integrità delle tue articolazioni. Se eseguiti regolarmente, gli esercizi ROM mantengono le articolazioni flessibili, mantengono la forza muscolare, aumentano la circolazione e prevengono i coaguli di sangue. Quando fai degli esercizi con la ROM, inizia dal collo e dai alle dita dei piedi. Questi esercizi comportano semplicemente lo spostamento delle articolazioni in ogni direzione possibile. Ad esempio, esercitando il collo, tiri il mento verso il petto, inclinando la testa all'indietro per guardare verso il soffitto, guardando da un lato all'altro e lasciando cadere le orecchie sulle spalle. Insieme al collo, gli esercizi ROM devono essere eseguiti su spalle, gomiti, avambracci, polsi, dita, fianchi, ginocchia e caviglie. Durante il recupero da una caviglia rotta, evitare esercizi ROM sulla gamba ferita.
Esercizi per le gambe
Dopo una caviglia rotta, è probabile che tu debba evitare di esercitare la gamba ferita. Tuttavia, questi esercizi per le gambe possono essere eseguiti sulla gamba sana. Mentre sei sdraiato a letto, piega il ginocchio e premi il piede contro il letto. Fai scorrere lentamente il tallone lungo il letto verso i glutei. Quindi, far scorrere lentamente il piede indietro nella posizione iniziale. In questa stessa posizione della gamba piegata, fai scorrere lentamente il piede verso l'esterno e poi di nuovo al centro. Estendi la gamba dritta con il piede flesso. Mentre stringete i muscoli della coscia, piegate il ginocchio e tiratelo verso la vita. Usa le braccia per abbracciare il ginocchio al tuo corpo per un massimo di cinque secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
Esercizi addominali
Per molte persone, gli esercizi addominali possono essere facilmente eseguiti dal letto. Tuttavia, se di solito infili i piedi sotto il divano mentre lavori gli addominali, potrebbe essere difficile eseguire questi esercizi con una caviglia rotta. Inizia eseguendo da 10 a 20 scricchiolii tradizionali. Quindi, modifica gli scricchiolii per lavorare i tuoi muscoli obliqui. Con le mani dietro la testa, porta il gomito sul ginocchio opposto ogni volta che schiacci in avanti. Fai scorrere le mani sotto i glutei e distendi le gambe direttamente sul letto. Usa i tuoi muscoli addominali per sollevare la gamba non ferita verso il soffitto.Tenere premuto per due o tre secondi e poi abbassarsi lentamente verso il letto. Ripeti 10 volte.
Esercizi di braccia e spalle
Sdraiati sulla schiena, estendi un braccio verso il soffitto con le dita rivolte verso l'alto. Disegna lentamente 10 piccoli cerchi nell'aria in senso orario e quindi 10 piccoli cerchi in senso antiorario. Quindi, disegna 10 cerchi di grandi dimensioni in senso orario e antiorario. Ripeti con l'altro braccio. Se ti stai solo riprendendo da una caviglia rotta, dovresti essere in grado di eseguire semplici esercizi con le braccia con pesi leggeri dal letto. Le idee per l'esercizio includono estensioni tricipite in testa, presse per le spalle, presse per il torace e riccioli bicipiti.
