L'allenamento di forza è una parte fondamentale di qualsiasi piano di fitness completo. Abbina questo allenamento di base per la forza - da otto a 12 ripetizioni - con una dieta intelligente e regolari allenamenti cardiovascolari, e il risultato finale è un corpo tonico e tonico. Meglio ancora, puoi farlo tonificando a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di spazio e alcune attrezzature di base, per lo più opzionali.
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Nessuna attrezzatura necessaria
Se non puoi o non vuoi investire in alcuna attrezzatura sportiva, puoi comunque tonificare tutto il tuo corpo con esercizi di allenamento della forza come flessioni, cali di panca - fatti da una sedia o da un letto robusti - squat, affondi e assi. Se sei disposto a sfocare le linee tra allenamento per la forza e cardio, alcuni strenui esercizi di ginnastica ritmica - come burpees e salti squadrati - sono abbastanza intensi da costruire anche la forza muscolare. Tieni il tuo allenamento efficiente puntando su esercizi o varianti di esercizio che puoi completare da otto a dodici volte con una buona forma.
Pesi liberi e elastici
Se il budget per le attrezzature da allenamento è limitato e lo spazio di archiviazione è altrettanto limitato, considera l'utilizzo di bande elastiche o alcuni manubri per il tuo allenamento. Questa semplice attrezzatura - oltre a una panca per pesi se stai usando i manubri - è tutto ciò che serve per fare gli standard della palestra come pulldown lat, tor presse, bicipiti, estensioni tricipiti, squat e affondi. Finché utilizzi la tecnica corretta, puoi lavorare in esercizi più avanzati come gli affondi a torsione, le braciole di legno e gli ascensori olimpici: questi ultimi sono fatti meglio con i manubri.
Esercizi con la palla di stabilità
Se sei pronto a sfidare ancora di più il tuo nucleo, incorporare una sfera di stabilità nella routine di allenamento a casa. Qualsiasi esercizio che si fa sdraiato su una panca pesi o sul pavimento può essere adattato per l'uso su una palla di stabilità, e uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise ha mostrato che gli esercizi di stabilità della palla sono uno degli esercizi ab più efficaci. Meglio ancora, una palla di stabilità apre anche la porta a molti altri esercizi di peso corporeo, tra cui pullover di peso corporeo, rollup - rimboccando le ginocchia al petto mentre giace a faccia in giù sulla palla - e picche.
Altri tipi di attrezzatura per la casa
A seconda dello stile di allenamento preferito, possono essere utili diverse attrezzature varie. Le barre pullup sono particolarmente utili per lavorare i muscoli della schiena. Se non sei ancora pronto per fare i pullup completi, puoi stare su una sedia e spingere con le gambe per darti un aiuto.
Le scarpe da ginnastica sospese - che possono essere appese sopra una trave del soffitto sufficientemente robusta o, per alcuni modelli, montate sulla parte superiore di una porta - aiutano a costruire la forza principale mentre combattono l'instabilità intrinseca del trainer.Se sei abbastanza creativo, puoi eseguire alcune variazioni di quasi tutti gli esercizi convenzionali su un trainer di sospensione.
