I muscoli primari nella parte posteriore delle gambe sono il gastrocnemio e il soleo dei polpacci e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce. Il sollievo del polpaccio aiuta a sviluppare il tono muscolare nei muscoli del polpaccio, mentre gli squat e i riccioli delle gambe ti aiuteranno a scalpellare i muscoli posteriori della coscia. Camminare tonifica tutti e tre i muscoli principali nella parte posteriore delle gambe. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, fare delicatamente tendine del ginocchio e tratti del polpaccio prima di iniziare qualsiasi esercizio di tonificazione.
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La semplicità degli squat
L'American Council on Exercise suggerisce l'esercizio tozzo come esercizio tonificante per i muscoli posteriori della coscia. Inizia stando in piedi con i piedi leggermente più larghi dei tuoi fianchi, le dita dei piedi leggermente inclinate ei tuoi palmi rivolti verso l'interno che riposano lungo i fianchi. Sostieni gli addominali. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga stabilizzata e il mento sia parallelo al pavimento. Lascia che il tuo peso torni sui talloni, piegati sulle ginocchia e muovi i fianchi sia in basso che in basso. Facilita il tuo peso corporeo sui talloni. Tieni i piedi ben saldi e la schiena piatta, e non lasciare che le ginocchia passino ai piedi. Abbassare in modo che le cosce siano il più possibile parallele al suolo. Espira al ritorno e spingi con i talloni, sollevando contemporaneamente i fianchi e il busto.
The Luxury of Leg Curls
I leg curl tonano i muscoli posteriori della coscia usando il peso del corpo come resistenza. Il sito web della biblioteca di esercizi ExRx. com descrive una gamba arricciata che puoi fare su una palla stabilizzata. Inizia sdraiandoti sul pavimento con le gambe inferiori appoggiate su una palla da ginnastica. Per la stabilità, le braccia dovrebbero estendersi dai fianchi. Raddrizza i fianchi e la schiena. Tira i talloni verso te stesso. Fare attenzione a piegare le ginocchia e mantenere i fianchi e la schiena dritti. Arrotolare i piedi sulla palla. Raddrizza le ginocchia e torna alla posizione originale.
Carving Muscle with Calf Raises
Sia il gastrocnemio che il soleo traggono beneficio da un esercizio tonificante chiamato aumento del polpaccio. Avrai bisogno di una piattaforma semplice, una scala o un blocco di legno appoggiati al muro. Secondo ExRx. com, dovresti iniziare un rilancio di vitello di base con le palle dei tuoi piedi appoggiati sul blocco e i talloni fuori dal blocco. Stai vicino a un muro o un altro supporto robusto per aiutarti a rimanere in equilibrio se necessario. Estendi le caviglie il più possibile per sollevare i talloni. Abbassa le caviglie verso il basso finché non senti un bel tratto nei polpacci.
Esercizi di camminata meravigliosi
Camminare è un esercizio aerobico che tonifica cosce e polpacci. La Weight-Control Information Network suggerisce di indossare scarpe con un buon supporto per l'arco, tacchi solidi e suole sufficientemente spessi per la superficie su cui camminerai.Dovresti fare almeno tre passeggiate a settimana, ognuna delle quali dovrebbe avere una durata minima di dieci minuti. Una buona forma può migliorare i benefici tonificanti del tuo allenamento a piedi. "Fitness Magazine" suggerisce di flettersi leggermente in avanti ai fianchi per aumentare la quantità di moto e flettere le dita durante l'allenamento per mantenere i muscoli impegnati.
