Probabilmente hai sentito che i muscoli della glute sono ciò che dà la forma al tuo didietro. Potresti non rendertene conto che i glutei sono in realtà tre muscoli separati: il grande gluteo, il medio e il minimo. Come gruppo, questi muscoli spostano l'anca all'indietro, lateralmente e ruotandola verso e lontano dal corpo. Diversi esercizi rinforzano ciascuno di questi muscoli. Esegui 10 ripetizioni per ciascun esercizio, lavorando fino a tre serie consecutive.
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Per saperne di più: Funzione giornaliera dei muscoli glutei
Gluteus Maximus
Il grande gluteo sposta l'anca all'indietro in estensione e fa ruotare la gamba lontano dal corpo.
Calcio d'asino
I calci d'asino rinforzano l'estensione dell'anca. Se i calci d'asino sono difficili per te, esegui questo esercizio sdraiato sullo stomaco finché la tua forza non migliora.
How-To: Inizia su mani e ginocchia, posizionando le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Tenere il ginocchio destro piegato a 90 gradi e sollevare la gamba fino a quando la coscia è parallela al terreno. Questa è la posizione di partenza. Tenendo la parte inferiore del piede rivolta verso il soffitto, schiaccia i glutei e calcia il piede verso l'alto più in alto possibile. Non permettere al tuo corpo di ruotare. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare al parallelo.
Ponti
I ponti rafforzano entrambi i lati del grande gluteo allo stesso tempo.
How-To: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dell'anca. Spremere i glutei e sollevare i fianchi da terra il più in alto possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Rotazione esterna
Il grande gluteo ruota anche la tua coscia esternamente o lontano dal tuo corpo. Clamshells rafforzano la rotazione esterna.
How-To: Sdraiati sul lato sinistro con le gambe impilate l'una sull'altra. Piega le ginocchia a circa 45 gradi. Tenendo insieme le caviglie, sollevare il ginocchio destro verso il soffitto il più lontano possibile. Non permettere al tuo tronco di ruotare. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Gluteus Medius e Minimus
I glutei medi e minimus muovono principalmente la tua coscia da un lato - un movimento chiamato abduzione.Eseguono anche la rotazione interna, girando la tua coscia verso il tuo corpo.
Ascensori
Gli arti inferiori sollevano il gluteo medio e il minimo. Per rendere questo esercizio più difficile, prova ad aggiungere alcuni pesi alla caviglia.
How-To: Sdraiati sul lato sinistro con le gambe impilate l'una sull'altra. Tenendo il ginocchio dritto, sollevare la gamba destra verso il soffitto il più lontano possibile. Assicurati che le dita dei piedi siano puntate dirette in avanti durante questo movimento per colpire i muscoli corretti. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Gusci a conchiglia rovesciati
Gusci a conchiglia rovesciati mirano al medio gluteo e al minimo con rotazione interna
How-To: Inizia nella posizione di esercizio a conchiglia e metti un piccolo asciugamano piegato o una palla morbida tra le ginocchia. Premi la parte superiore del ginocchio contro l'asciugamano. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti su entrambe le gambe.
Ulteriori informazioni: I vantaggi dei glutei forti
