Il legamento collaterale mediale (MCL) e il legamento collaterale anteriore (LCA) si trovano nell'articolazione del ginocchio. Sia l'MCL che l'ACL aiutano a collegare la coscia e gli stinchi. Le lesioni a loro sono abbastanza comuni tra gli adulti, ma l'allenamento della forza può fare miracoli per qualsiasi legamento del ginocchio. I muscoli target comprendono i quadricipiti, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
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Leg Press
La pressa per le gambe rafforza il quadricipite, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Sedersi sulla macchina leg-press con i fianchi contro il punto in cui si incontrano il sedile e il cuscinetto posteriore, la testa e il collo sia dritti sia l'intera colonna vertebrale premuta contro il cuscinetto posteriore. Lascia che le tue braccia si appiccichino ai tuoi fianchi. Appoggia i piedi sulla piattaforma in avanti. Inizia premendo i talloni attraverso la piattaforma, spostando la resistenza in un movimento continuo fino a quando le tue gambe sono dritte. Porta gradualmente la piattaforma indietro verso di te finché le gambe non sono ad angolo retto. Assicurati di non sollevare i fianchi in nessuna parte del movimento.
Ponti
I ponti sono esercizi di stabilizzazione che agiscono sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Il rafforzamento di questi muscoli circostanti supporta l'articolazione del ginocchio. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Iniziare il movimento elevando i fianchi e stringendo i glutei mentre si impegna anche la parete addominale. Una volta che hai sollevato i fianchi il più possibile, mantenere una contrazione attraverso i glutei e gli addominali in una presa di tre secondi. Abbassare lentamente i fianchi fino a raggiungere il pavimento. Evitare di inarcare la parte bassa della schiena nella fase ascendente.
Flessione dell'anca monopiede su gamba singola
La flessione dell'anca a gamba singola isola i flessori dell'anca, un altro muscolo di supporto al ginocchio. Sdraiati sulla schiena con il ginocchio destro piegato e il piede destro piatto. La gamba sinistra dovrebbe essere diritta e appoggiata sul pavimento. Sollevare la gamba sinistra in modo controllato fino a quando la coscia sinistra è anche con la coscia destra. Portare gradualmente la gamba sinistra verso il basso finché il tallone sinistro non tocca il pavimento. Una volta che hai completamente affaticato la gamba sinistra, cambia posizione.
Vetrini
I vetrini sono un tipo di movimento accovacciato che integra i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Posizionare una slitta in posizione verticale su una parete piatta; fornisce una superficie liscia per manovrare facilmente. Alzati con tutta la schiena e le natiche sul tabellone, con i piedi appoggiati sul pavimento e proprio davanti al tuo corpo. Le tue ginocchia sono piegate ad angolo retto. Fai scorrere lentamente il tuo culo fino a quando le ginocchia sono completamente distese, poi lentamente indietro verso il pavimento. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, tenere premuto per due o tre secondi.Mantenere una contrazione addominale costante, che mantiene la parte bassa della schiena contro il tabellone.
