Anche quando non sono sul palco, puoi dire ballerini di balletto addestrati dalla loro partecipazione, il laterale rotazione delle gambe che fa puntare le dita dei piedi verso l'esterno. Mentre è possibile emulare l'affluenza manipolando le ginocchia e le caviglie, questa non è una tecnica di balletto corretta o sana. L'affluenza corretta richiede una combinazione di stretching e rafforzamento dei muscoli che ruotano l'articolazione dell'anca.
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Muscoli coinvolti
I sei muscoli che ruotano l'articolazione dell'anca verso l'esterno sono profondi all'interno della regione dell'anca e della regione pelvica. Questi muscoli sono noti collettivamente come i rotatori laterali dell'anca. Includono piriforme, gemello superiore, otturatore interno, gemello inferiore, otturatore esterno e quadrante femorale. Il nervo sciatico corre dalla colonna lombare e sotto il piriforme, che può causare pressione e mal di schiena se il piriforme è troppo stretto. Allungare i muscoli affettivi e rafforzare i rotatori mediali complementari aiuterà a mantenere la stabilità articolare e l'equilibrio della tensione muscolare.
Parallel-to-First Position
Per rafforzare i rotatori dell'anca, reggiti con i piedi paralleli, le dita dei piedi e i talloni uniti. Infila il coccige, estrai l'ombelico fino alla colonna vertebrale e posiziona la gabbia toracica sui fianchi. Sollevare l'avampiede e contrarre i glutei ruotando i fianchi e i piedi verso l'esterno, mantenendo i talloni uniti mentre si assume una naturale prima posizione. Ritorna al parallelo. Ripeti da 15 a 25 volte, respirando ritmicamente.
Salire a Demi-Pointe
Iniziando dalla prima posizione, salite in punta di demi-punta, con il peso sulle punte dei piedi. Premi i talloni in avanti mentre ti alzi in modo da non fare perno sui talloni dei tuoi piedi, due conteggi in su, due conteggi in giù, che contraggono i muscoli glutei durante l'intero esercizio. Tieni il tuo ombelico attirato, puntando il coccige sul pavimento. Esegui da 35 a 50 ripetizioni, respirando ritmicamente.
Cerchi supini delle gambe
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Inizia con le gambe unite sul pavimento e i fianchi, le gambe e i piedi si sono rivelati. Inspirare mentre sollevi la gamba destra finché non è perpendicolare al pavimento, mantenendo l'affluenza. Premi l'anca sinistra sul pavimento ed espira mentre allontani lentamente la gamba destra dalla linea mediana, facendo un cerchio verso l'esterno mantenendo la posizione dell'anca e della spalla. Ripeti otto volte su ogni gamba, poi retromarcia, eseguendo cerchi verso l'interno su ciascuna gamba.
Stretch anca dell'anca
Stare in piedi con i piedi paralleli. Saldare la gamba destra e tirare la caviglia sinistra verso l'anca destra, puntando il ginocchio verso il lato. Afferrando il tuo stinco sinistro, premi il ginocchio aperto e verso il basso mantenendo l'allineamento della colonna vertebrale neutro, con le costole sollevate e le spalle all'indietro.Tenere premuto per 30 a 60 secondi. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti dall'altra parte.
