L'articolazione sacro-iliaca è dove la superficie auricolare del sacro si connette con il bacino. La debolezza dell'articolazione sacroiliaca può spiegare molte lamentele riguardo alla lombalgia. I muscoli che innervano l'articolazione comprendono i glutei, i piriforme e i muscoli ileopsoas che, una volta rinforzati, possono sostenere meglio l'articolazione sacroiliaca. Esercizi di rafforzamento con regolarità per questa articolazione possono aiutare a ridurre il dolore.
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Estensioni dell'anca
Per eseguire un'estensione dell'anca, iniziare a stare in piedi con un piede leggermente sollevato dal pavimento. Puoi tenere una sedia o un muro robusto se è necessario. Lentamente, con le ginocchia leggermente piegate, estendi la gamba dal retro del pavimento. Tenere premuto per due secondi, quindi riportarlo nella posizione iniziale. Se si desidera una sfida aggiuntiva, eseguire questo esercizio con una fascia di resistenza attorno alla caviglia della gamba che esegue l'esercizio. Assicurare l'altra estremità della banda di resistenza a qualcosa di immobile. Questo esercizio funzionerà i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia. Lavora fino a 1-3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Superman
L'esercizio Superman funzionerà per schiena, glutei, gambe e persino per i muscoli delle braccia. Inizia questo esercizio ponendo a faccia in giù sul pavimento. Estendi le braccia sopra la testa. Sollevare lentamente le gambe e le braccia dal pavimento. Tenere premuto per un massimo di 10 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Durante l'esecuzione di questo esercizio, tieni la faccia bassa e il collo rilassato. Lavora fino a eseguire da uno a tre set da cinque a otto ripetizioni.
Squat
Gli squat sono un buon modo per rafforzare i muscoli di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, lombari, anca e glutei. È possibile eseguire squat con pesi o senza pesi. Per iniziare, prova a utilizzare solo il tuo peso corporeo e man mano che i muscoli acquisiscono forza, aggiungi peso extra. Per eseguire uno squat adeguato, iniziare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso ciascun lato. Tieni la schiena dritta, le spalle tirate indietro ei fianchi leggermente piegati in modo che le natiche si stiano sporgendo. Piega lentamente le ginocchia e abbassati. Assicurati di mantenere le ginocchia che si estendono oltre le dita dei piedi. Quando sei arrivato fin dove ti senti a tuo agio, torna alla posizione di partenza. Prova ad eseguire da una a tre serie da 10 a 15 ripetizioni.
Lunges
Un affondo funzionerà per la schiena, l'anca, i glutei e i muscoli delle gambe. Per iniziare, stai con i piedi uniti. Avanzare lentamente con un piede e piegare il ginocchio mentre si muovono i fianchi in avanti. Abbassati, tenendo la schiena dritta e il bacino rivolto in avanti. Sollevati e fai un passo indietro in modo che i tuoi piedi siano di nuovo insieme. Prova a eseguire da una a tre serie da 10 a 15 ripetizioni per lato.
