Gli esercizi deltoidi posteriori agiscono sui muscoli delle spalle. I deltoidi sono il collegamento fondamentale tra le braccia e il petto. Durante l'allenamento, molte persone eseguono allenamenti per le spalle che includono i muscoli trapezi, così come i deltoidi anteriori e laterali. Sfortunatamente, i deltoidi posteriori sono spesso trascurati. Aggiungendo alcuni esercizi per i deltoidi posteriori al tuo allenamento ti fornirai un allenamento completo per la parte superiore del corpo.
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Bent Over Lateral Raise
Afferra un paio di manubri, piegati all'altezza della tua vita e allarga i tuoi piedi in modo che siano alla larghezza delle spalle. Per evitare uno sforzo eccessivo sulla parte bassa della schiena, tieni le ginocchia leggermente piegate. Piegare leggermente i gomiti tenendo i manubri di fronte a sé a distanza di braccia. Posiziona le mani in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Usa la forza generata dalla parte superiore della schiena per sollevare i manubri indietro e su in un arco semicircolare. Sollevare i manubri il più lontano possibile. Tenere la posizione sollevata per un secondo. Porta i manubri nella posizione iniziale e ripeti. Fai due serie di 10 rilanci laterali.
Tiri del viso
Questo esercizio utilizza una puleggia per cavi e l'attacco per fune. Sali direttamente sulla puleggia e premi i piedi contro il poggiapiedi. Afferrare la corda usando una presa sottomanua o troppo stretta e tirarla verso il tuo viso. I gomiti dovrebbero essere alti quando raggiungete la parte superiore del movimento. Mentre mantieni il petto alto, stringi le scapole per contrarre i muscoli deltoidi posteriori. Esegui due serie di 10 tiri del viso.
Upright Barbell Row
Afferrati su un bilanciere usando un'impugnatura mentre le tue mani sono distanti meno di una spalla. Allungare le braccia, piegare leggermente i gomiti e lasciare che la barra poggi sulla parte superiore delle cosce. Espirare e sollevare la barra usando i lati delle spalle sollevando i gomiti verso l'alto e verso l'esterno. Sollevare la barra finché non si avvicina al mento mantenendo la barra vicino al corpo. Pausa per un conteggio in cima all'ascensore. Espirare e abbassare la barra verso la parte superiore della coscia. Eseguire tre serie di otto file di bilanciere verticali.
Sollevamento posteriore con palla da ginnastica
Sedersi su una palla da ginnastica con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e piegare il petto fino alle ginocchia. Tieni la testa e il livello di schiena sul pavimento. Inizia tenendo un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno e posizionali sotto ogni gamba. Sollevare i manubri finché i palmi non sono completamente rivolti verso il pavimento, tenere premuto per un momento e abbassare i pesi. Assicurarsi che le braccia mantengano una leggera piegatura durante tutto il movimento. Eseguire due serie di 10 alzate posteriori.
