I tuoi muscoli paraspinali corrono vicino alla colonna vertebrale per sostenerlo. Hai numerosi piccoli muscoli paraspinali individuali che aiutano a controllare i movimenti tra le tue vertebre e il resto delle tue ossa. Rafforzare i muscoli paraspinali con esercizi specifici può aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale, prevenire il mal di schiena e altri comuni infortuni alla schiena e migliorare la gamma di movimento.
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Ascensori inclinati
I sollevamenti delle gambe inclini possono aiutare a migliorare la forza nei muscoli paraspinali e nella parte bassa della schiena, secondo Daniel K. Resnick e Regis W. Haid nel loro libro "Gestione chirurgica della lombalgia" ". Sdraiati sullo stomaco con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte dietro di te. Sollevare lentamente una gamba di pochi centimetri da terra, quindi abbassarla delicatamente. Ripeti questo movimento usando la gamba opposta. Quando la tua forza migliora, dovresti essere in grado di eseguire questo esercizio sollevando entrambe le gambe contemporaneamente da terra.
Esercizi di postura
Esecuzione di specifici esercizi di postura può migliorare la postura rafforzando i muscoli paraspinali. Un esercizio per migliorare la postura è l'inclinazione pelvica. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti i pollici sulla gabbia toracica e le dita sulle ossa dei fianchi. Rilassa la postura e lascia che i glutei sporgano. Tira il bacino in avanti in modo che le ossa dei fianchi si allineino con la gabbia toracica. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi rilasciare.
Cobra Pose
La posa del cobra è una postura che allunga la colonna vertebrale e rinforza lo yoga. Sdraiati sullo stomaco con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento vicino alle spalle e piegati i gomiti. Premere con decisione sul pavimento con i palmi delle mani e raddrizzare le braccia sollevando la testa, il collo, le spalle e la parte superiore del busto da terra. Espandi le scapole e il petto e guarda avanti. Dovresti avere un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tieni questa posizione per un minuto, quindi rilascia la posizione di partenza.
Vetrini
Mettiti con le spalle contro un muro e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Appoggia i palmi delle mani contro il muro. Piegare le ginocchia e abbassare lentamente il corpo verso il basso, usando il muro come sostegno.Abbassare fino a un angolo di 90 gradi con il pavimento. Mantenere la posizione per cinque secondi, quindi tornare lentamente alla posizione eretta.
