I muscoli stretti del collo e delle spalle possono svilupparsi da un uso eccessivo o da lesioni. Secondo uno studio pubblicato dal Journal of American Physical Therapy Association nel 2012, la tenuta in queste aree può anche essere causata dallo stress. Indipendentemente dalla causa, gli esercizi possono aiutare a rilassare i muscoli stretti del collo e delle spalle. Questi esercizi sono più efficaci se eseguiti almeno cinque volte alla settimana.
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Allungamento della porta
Un paio di muscoli che sono spesso stretti e possono colpire la spalla sono i muscoli pettorali nella parte anteriore del petto. Questo è spesso il caso se passi molto tempo seduto durante il giorno. L'allungamento della porta aiuta a rilassare i muscoli pettorali.
COME FARE: Stare in uno stipite aperto e stretto. Muoviti i piedi per migliorare il tuo equilibrio. Afferrare i lati del telaio della porta all'altezza delle spalle. Appoggia lentamente attraverso lo stipite della porta finché non senti un allungamento attraverso la parte anteriore del petto.
Non allungare fino al punto di dolore. Tenere questo tratto per 20-30 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti tre volte di seguito.
Tratto superiore del trapezio
Il muscolo trapezio superiore corre lungo la parte superiore delle spalle e lungo la parte posteriore del collo. Questo muscolo trasporta spesso tensione e tensione.
COME FARE: sedersi dritto su una sedia. Afferrare delicatamente il lato della sedia con la mano destra. Inclinare l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra il più lontano possibile. Quindi, ruota lentamente la testa verso destra e guarda verso il soffitto finché senti una sensazione di trazione lungo il lato destro del collo. Non allungare fino al punto di dolore.
SUGGERIMENTO: Se non si avverte un forte allungamento, posizionare la mano sinistra sulla sommità della testa per aggiungere una leggera pressione nel tratto. Tenere premuto per 20 a 30 secondi e ripetere tre volte su ciascun lato.
Variazioni
La posizione di partenza per il tratto trapezio superiore può essere utilizzata per allungare altri muscoli.
Scalene Stretch
Ci sono muscoli scaleni su ciascun lato del collo. Questi muscoli diventano spesso stretti, in particolare se ti siedi molto. Dopo aver afferrato il sedile della sedia, inclinare l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra fino a sentire una forte trazione lungo il lato destro del collo. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti tre volte su entrambi i lati.
SUGGERIMENTO: Per aumentare la quantità di tiro, raggiungere il corpo con la mano sinistra e posizionarlo sopra la clavicola destra per contrappeso aggiunto.
Stretching della scapola del levatore
Se hai muscoli stretti della spalla e del collo, potresti notare che tieni le spalle in una posizione di spalle. I muscoli stretti della scapola possono contribuire a questo. Dopo aver afferrato il sedile della sedia, inclinare la testa verso il lato sinistro e verso il basso verso l'ascella sinistra.Come per i tratti precedenti, tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere tre volte. Dovresti sentire questo allungamento lungo la parte posteriore del lato sinistro del collo.
SUGGERIMENTO: Aumenta l'intensità di questo stress posizionando la mano sinistra sopra la testa per aggiungere una leggera pressione nel tratto. Tenere premuto per 20 a 30 secondi e ripetere tre volte su ciascun lato.
Altri suggerimenti utili
Oltre all'esercizio, esistono altri modi efficaci per rilassare i muscoli tesi. Il calore può essere applicato usando un impacco caldo per microonde, un termoforo elettrico o immergendolo in un bagno caldo.
Riscaldare il collo prima dell'allungamento aumenta il flusso di sangue verso l'area che può migliorare la gamma di movimento e diminuire il disagio. Poiché anche la tensione del collo e delle spalle può essere causata dallo stress, anche attività come lo yoga e la meditazione possono essere efficaci.
