Il dolore alla scapola può essere particolarmente fastidioso. Non solo può essere causato da più cose - muscoli tirati, postura scorretta, problemi al collo - ma è anche quella parte della schiena appena fuori portata, che rende difficile il trattamento di te stesso. Indipendentemente dalla causa del tuo dolore, ci sono diversi esercizi che puoi fare per alleviare un po 'del tuo disagio. In alcuni casi, il dolore alla scapola può essere un segno di un significativo problema al collo come un nervo schiacciato - in particolare se si ha anche intorpidimento, formicolio o debolezza nel braccio. Consultare un medico per una diagnosi accurata della causa del dolore alla scapola.
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Rilascio punto trigger
Il dolore alla scapola può essere causato da spasmi muscolari chiamati punti trigger. È possibile eseguire il rilascio del punto di innesco utilizzando una pallina da tennis.
COME FARE:
Passaggio 1
Posizionare una palla da tennis sul pavimento o su un'altra superficie stabile. Sdraiati sulla schiena con la palla sotto la scapola.
Passaggio 2
Piegare le ginocchia e utilizzare i piedi e le gambe per regolare lentamente la posizione fino a quando la palla si trova direttamente sulla zona dolente. Potresti avvertire un dolore acuto o sensazione di bruciore in questa posizione, ma questo è normale.
Passaggio 3
Rimanere in questa posizione per 30-90 secondi fino alla scomparsa del dolore. Ripeti questa procedura su qualsiasi zona dolente vicina.
Esercizi posturali
Il dolore alla scapola può svilupparsi da una cattiva postura. Se ti siedi molto, potresti notare che nel corso del tempo inizi a perdere tempo. Gli esercizi possono ridurre il dolore alla scapola e migliorare la postura.
Allungamento della porta
Sedendo in una postura slouched i muscoli del torace si stringono. Questi muscoli possono essere allungati più volte al giorno usando una porta aperta.
COME FARE:
Fase 1
Stare in una porta aperta con i piedi sfalsati per migliorare l'equilibrio. Posiziona un avambraccio contro ciascun lato della porta con i gomiti all'altezza delle spalle.
Passaggio 2
Lentamente sporgersi in avanti finché non si avverte un allungamento attraverso la parte anteriore del petto. Non allungare fino al punto di dolore. Tieni questo tratto per 20-30 secondi e ripeti tre volte.
Passaggio 3
Ripeti questo tratto con i gomiti leggermente più in basso e leggermente più alti dell'altezza delle spalle per colpire diverse aree dei tuoi muscoli pettorali.
Spallamenti della spalla
Le spremute della spalla rafforzano i muscoli intorno alla scapola che aiutano a stare dritti.
COME FARE:
Passaggio 1
Sali su una sedia o su un'altra superficie stabile senza supporto per la schiena. Piega i gomiti a 90 gradi.
Passaggio 2
Spingere le scapole verso il basso e insieme. Non permettere alle tue spalle di alzare le spalle. Tenere premuto per 5 a 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
Stretch Cat e Cow
Le posizioni yoga possono aiutare a ridurre il dolore alla scapola. Lo stiramento di gatto e mucca colpisce i muscoli attorno alle scapole e al centro della schiena.
COME FARLO:
Passaggio 1
Mettiti su mani e ginocchia. Posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Passaggio 2
Tenendo i gomiti dritti, inarcare la schiena il più lontano possibile nella stirata del gatto. Abbassa il mento verso il petto. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi raddrizzare la schiena.
Passaggio 3
Lascia che la pancia affondi verso il pavimento e guardi verso il soffitto per allungare la mucca. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi, quindi rilassati. Alternare il gatto e la mucca si estende da 5 a 10 volte.
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Rolling di schiuma
I rulli di schiuma possono essere utilizzati per eseguire l'automassaggio sui muscoli attorno alle scapole.
COME FARLO:
Passaggio 1
Siediti sul pavimento e posiziona il rullo dietro di te, attraverso la parte centrale della schiena. Incrocia le braccia sul petto o dietro la testa per sostenere il collo. Piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento.
Passaggio 2
Appoggiarsi al rullo. Premi i talloni e solleva i fianchi da terra.
Passaggio 3
Tenendo i piedi ben piantati, ruotare lentamente su e giù per la zona superiore della schiena e della scapola. Se lo si desidera, mettere in pausa per 30 a 60 secondi su aree particolarmente doloranti.
