Esecuzione di esercizi di stretching e potenziamento può aiutare a trattare il dolore nel tuo muscolo gluteo massimo - il più grande dei tre muscoli glutei nei glutei - - indipendentemente dalla causa del dolore, che può includere condizioni come fibromialgia o sciatica, o lesioni come un livido profondo o affaticamento muscolare. Consultare il proprio medico, tuttavia, prima di iniziare un programma di riabilitazione per determinare la linea di condotta appropriata per le circostanze particolari.
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Stretch da ginocchio a petto
Il grande gluteo facilita le gamme di estensione dell'anca, insieme ai muscoli posteriori della coscia, in modo da flettere l'articolazione dell'anca eseguendo il ginocchio L'esercizio al petto allunga e allunga il muscolo, alleviando potenzialmente qualsiasi dolore che potresti provare. Ci sono due varianti del tratto. O giacere sulla schiena o stare con la schiena contro un muro e tirare il ginocchio della gamba interessata verso il petto il più lontano possibile. Tenere l'allungamento per 10-30 secondi, quindi ripetere con la gamba opposta per favorire l'equilibrio muscolare.
Stretching dei glutei seduti
Il grande gluteo aiuta anche gli altri muscoli glutei ad abdurre l'articolazione dell'anca - spostando la gamba lateralmente, lontano dal centro del corpo. L'estensione dei glutei seduti si rivolge al grande gluteo posizionando l'anca danneggiata in una posizione di massima adduzione, l'intervallo di movimento opposto. Siediti in posizione eretta con le gambe distese sul pavimento davanti al busto, quindi piega il ginocchio della gamba ferita e incrocia il piede sulla gamba opposta. Afferra la parte inferiore della gamba e avvicinala al tuo corpo per iniziare il tratto. Tenere premuto per 10 a 30 secondi. Ripeti l'esercizio con la gamba ferita.
Glute Bridge
Il ponte del gluteo è un esercizio di rinforzo isometrico, che richiede il massimo gluteo per contrarsi continuamente per uno specifico periodo di tempo per mantenere i fianchi in una posizione estesa. Questo tipo di esercizio è particolarmente appropriato se il movimento attraverso l'estensione dell'anca e gli intervalli di flessione provocano dolore. Per eseguire l'esercizio del glute bridge, sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi sul pavimento alla larghezza dell'anca. Spremi i glutei e allarga i fianchi in aria, creando una linea dritta tra il busto e le gambe. Mantenere questa posizione per almeno 10 secondi, quindi rilassarsi. Puoi aggiungere un elemento di allungamento all'esercizio tirando un ginocchio alla volta verso il petto mentre i fianchi sono sollevati.
Posa caviglia-ginocchio
Questa posizione yoga allungherà il muscolo piriforme e ridurrà il dolore nel tuo massimo gluteo ruotando esternamente il femore. Sedersi sul pavimento e piegare entrambe le ginocchia come se si dovesse sedere a gambe incrociate.Invece di incrociare i piedi, impilare la gamba sinistra in alto sulla parte inferiore della gamba destra. Mantieni questa posizione per un minuto e poi cambia i lati.
