Il grasso dell'organo può essere una zona difficile del corpo da bersagliare. Al fine di perdere il grasso della pancia, è necessario integrare un regime equilibrato di esercizi cardio con allenamenti ab rafforzamento. Per ogni esercizio addominale, dovresti eseguire da 8 a 15 ripetizioni e da uno a tre set. Per ottenere i migliori risultati, limitare l'apporto calorico e seguire una dieta equilibrata e sana.
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Costruisci consapevolezza addominale
Le estensioni delle gambe reclinabili sono un buon esercizio per iniziare perché sono semplici e ti insegnano la consapevolezza addominale. Le persone fanno spesso esercizi ab errati perché non sanno come impegnare correttamente i loro muscoli. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Tirare la pancia bassa per sostenere la parte bassa della schiena. Piega le ginocchia sui fianchi e mentre espiri allunga le gambe di circa 45 gradi. Tieni premuto per uno o tre secondi e mentre inspiri, rimetti le gambe dentro. Regola l'angolo delle gambe in modo che non ci siano dolori nella parte bassa della schiena e ti sentano impegnati gli addominali.
Indirizza il grasso della pancia bassa
Gli sgranocchi per la posa ad angolo rilegato sono uno degli esercizi più efficaci per tonificare i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi che premono l'una contro l'altra e le ginocchia si aprono ai lati. Culla la testa tra le mani con i gomiti rivolti verso l'alto. Impegna la tua pancia bassa. Espirare, sollevare il torace e le scapole verso il soffitto. Tenere premuto per uno o tre secondi. Inspirare, abbassare la schiena. Passa i piedi sopra il pavimento per più di una sfida.
Muscoli addominali specifici target
La bicicletta scricchiola i muscoli addominali e obliqui del retto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sui fianchi, le gambe piegate con un angolo di 45 gradi. Tirare la pancia bassa. Culla la testa tra le mani per sostenere il collo. Inspirate, sollevate le scapole e il petto dal pavimento. Espirare, ruotare e portare il gomito destro verso la gamba sinistra. Raddrizza la gamba destra allo stesso tempo. Inspirare di nuovo al centro con entrambe le ginocchia piegate. Espira, ruota sull'altro lato ed estendi la gamba sinistra diritta. Inspirate di nuovo al centro.
Completa l'allenamento addominale
L'avambraccio affronterà tutti i tuoi muscoli addominali. Inizia con la posa a terra, pancia in giù. Metti i tuoi avambracci a terra con i gomiti a spalle larghe, le spalle accatastate sui gomiti e i palmi delle mani che premono sul pavimento. Arrotola le dita dei piedi posteriori e solleva il corpo e le ginocchia dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle tue spalle ai tuoi piedi. Spremi gli addominali. Attenzione a non sollevare il sedere. Tenere premuto per 30 secondi a 1 minuto a seconda del proprio livello di forma fisica.
Esercizi cardio
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti in buona salute dovrebbero ricevere 150 minuti di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di intenso esercizio aerobico ogni settimana.Durante un esercizio aerobico moderato, si rompe un sudore, la frequenza cardiaca aumenta e il respiro si approfondisce, ma non tanto da non poter sostenere una conversazione. Esempi di esercizio aerobico moderato includono camminare a passo sostenuto e andare in bicicletta su un terreno pianeggiante. Durante un intenso esercizio aerobico, si rompe un sudore più rapidamente, la frequenza cardiaca aumenta ancora e non è possibile portare facilmente una conversazione. Esempi di intenso esercizio aerobico comprendono correre e pedalare in salita. Sia l'esercizio aerobico moderato che intenso ti aiuteranno a bruciare calorie in modo da perdere grasso su tutto il corpo, incluso il grasso della pancia.
Dieta sana
Per perdere grasso, dovresti bruciare più calorie di quelle che consumi. Per capire approssimativamente quante calorie dovresti mangiare, puoi usare strumenti online, come il mio contatore di calorie. com. Oltre a gestire l'apporto calorico, dovresti anche seguire una dieta bilanciata. L'American Heart Association raccomanda di mangiare molta frutta e verdura, cereali integrali e cibi ricchi di fibre, proteine magre e noci. Evitare cibi con un sacco di sale e zuccheri aggiunti e grassi saturi o trans.
