Un torace ben definito può migliorare il tuo aspetto ed è il massimo segno di forza e virilità. Tuttavia, se si dispone di grasso in eccesso nella zona del torace, la parte superiore del corpo potrebbe mancare di definizione. Per eliminare questo grasso, dimentica la riduzione spot e affronta un approccio di perdita di peso corporeo e multiforme che include allenamento per la forza e esercizi cardiovascolari.
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The Myth of Spot Reduction
Se pensi che solo lavorare il petto e trascurare il resto del tuo corpo ridurrà il grasso, ti verrà una spiacevole sorpresa. Non è possibile selezionare dove si guadagna o si perde grasso. Devi concentrarti sulla perdita di grasso da tutto il tuo corpo, non solo sul petto. Quando il grasso corporeo totale si riduce, così anche il grasso del petto. Un deficit calorico innescato dalla dieta e dall'esercizio fisico è necessario per perdere peso. Dal momento che 1 libbra di grasso ha 3, 500 calorie, un deficit di 500 a 1, 000 calorie al giorno può portare al sicuro, tasso di perdita di peso raccomandato da esperto di 1 a 2 sterline a settimana.
Incorporate Cardiovascular Exercise
Gara di nuoto, canottaggio, una partita di tennis, camminando energicamente mentre si gonfiano le braccia e usando una macchina ellittica con maniglie mobili sono tutte forme di cardio che bruciano calorie e possono aiuta a ridurre il grasso corporeo. L'American Heart Association raccomanda di eseguire da 30 a 60 minuti di cardio nella maggior parte dei giorni per perdere peso. Trova le attività cardiovascolari che ti piacciono facendo così puoi evitare la noia e attenersi al tuo allenamento. In un'ora, una persona di 150 libbre può bruciare 400 calorie giocando a tennis o 320 calorie camminando a una velocità di 3 mph.
Esercizi di allenamento per la forza
L'allenamento di forza ti aiuta a mantenere il tessuto muscolare mentre perdi peso. Questo è essenziale perché il tessuto muscolare brucia più calorie del grasso per sostenersi. Una routine che si rivolge ai tuoi principali gruppi muscolari - tra cui spalle, schiena, gambe, braccia, petto, addominali e fianchi - può portare a un'ustione calorica ottimale. L'American Heart Association suggerisce di eseguire esercizi di rafforzamento della forza su almeno due giorni alla settimana. Includere esercizi come presse aeree, affondi, squat, scricchiolii, estensioni tricipiti e curl bicipiti.
Include esercizi di rafforzamento mirati
Sebbene gli esercizi che mirano al petto nella tua routine di allenamento della forza in sé e per sé non riducono il grasso in quella zona, ma modellano, costruiscono, sviluppano e rafforzano i muscoli che si nascondono sotto quello strato di grasso. Questi esercizi assicurano che quando il grasso corporeo diminuisce, emerge un fisico tonico. Secondo uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise, le presse da banco a bilanciere e i crossover a cavo piegato in avanti - così come l'uso di una macchina a ponte verticale - sono tra i modi più efficaci per lavorare i muscoli del torace.Sono utili anche le flessioni, le rullure con i manubri e le flessioni e le presse per il torace con l'ausilio di un pettorale.
Rinnova la tua dieta
Anche se l'esercizio fisico può bruciare calorie, se riguadagni le calorie bruciate attraverso il cibo, non vedrai i risultati desiderati. Il Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti raccomanda di limitare gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, grassi trans, grassi saturi, zuccheri e sale. Suggerisce di scegliere cibi ipocalorici, ricchi di sostanze nutritive, di mangiare porzioni più piccole e di enfatizzare i latticini a basso contenuto di grassi o non grassi, i cereali integrali, i frutti, le verdure e le proteine magre.
