Il pugilato non si basa solo sulla velocità e sull'agilità, ma anche sul potere. Puoi colpire un avversario tutto ciò che vuoi, ma se non c'è potere dietro al tuo pugno, stai praticamente sprecando energia preziosa. Oltre a praticare i pugni su una borsa pesante, ci sono esercizi che puoi eseguire per aumentare il tuo potere di punzonatura.
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Punzone di resistenza
La perforazione della resistenza implica il passaggio attraverso i movimenti di perforazione mentre si lavora contro la resistenza. Questo esercizio può essere eseguito con manubri o una fascia di resistenza. Mentre ti trovi nella posizione del pugile, tieni un manubrio in ogni mano. Alza le mani come se ti stessi davvero scambiando pugni. Inizia a pugno tenendo i pesi. Braccia alternate e movimento in modo controllato in modo da non stressare i gomiti.
Manovella alternata Premere
Le presse con manubri alternati sono simili ai punzoni di resistenza, consentendo di muoversi in modo punzonato. Questo esercizio si rivolge al tuo grande pettorale, al tricipite brachiale e al deltoide anteriore, che agiscono potentemente durante un pugno. Sdraiati a faccia in su su una panca per esercizi e tieni un manubrio in ogni mano. Inizia con i gomiti piegati e i pesi appoggiati vicino al petto. Allungare il braccio destro, premere il peso verticalmente, abbassare il peso e ripetere la stampa con il braccio sinistro. Continua ad alternare le braccia fino a quando non hai completato il numero desiderato di ripetizioni.
Panca Presa Chiudi
Questo esercizio si concentra principalmente sullo sviluppo di forza e potenza nei tricipiti e nei pettorali. Sdraiati su una panchina orizzontale con i piedi appoggiati a terra. Afferra il bilanciere con una presa di overhand e i polsi a 4 a 15 pollici di distanza. Rimuovi la barra dal rack e abbassala verso il petto tenendo i gomiti di lato. Premi la barra nella posizione iniziale estendendo le braccia.
Torsione russa
Un potente nucleo e muscoli addominali forti sono essenziali per il trasferimento di forza dai fianchi alla parte superiore del corpo e per fornire stabilità. Sdraiati a faccia in su con la schiena appoggiata su una palla stabilizzata, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni una palla medica sopra il petto con le braccia tese. Mantieni i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle tue spalle alle ginocchia. Ruota la parte superiore del corpo verso destra il più lontano possibile tenendo le braccia distese e quindi spostati dall'altra parte. Continua ad alternare da un lato all'altro.
Squat
I pugni potenti richiedono non solo una parte superiore del corpo forte, ma anche una parte inferiore muscolare. La maggior parte del tuo potere viene dalle gambe e dai fianchi e viene trasferito attraverso la parte superiore del corpo. Per questo motivo, un esercizio per la parte inferiore del corpo come lo squat è una componente importante per il tuo allenamento.Stare sotto un bilanciere carico in modo che la barra poggi sulla parte superiore della schiena e sulle spalle. Afferrare la barra con un'impugnatura e rimuoverla dal rack. Fai un paio di passi avanti, posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle, contraevi i muscoli addominali e raddrizza la schiena. Piega i fianchi e le ginocchia per abbassare in una posizione tozza fino a quando le cosce diventano parallele al pavimento. Premi i talloni per tornare in posizione eretta con un movimento rapido e potente.
Plyometrics della palla medica
Gli esercizi pliometrici della parte superiore del corpo aiutano anche ad aumentare il potere di perforazione esplosivo. Con una palla medica pesante, esegui tiri di rotazione e abbina i passi al petto. Stand da 3 a 4 piedi dal muro. Girati in modo che il tuo lato sinistro sia rivolto verso il muro e tieni la palla in alto. In una mossa esplosiva, ruota a sinistra e lancia la palla nel muro in modo simile a un pugno dritto destro. Prendi la palla dopo che rimbalza, gira in modo che il tuo lato destro sia rivolto verso il muro e lancia la palla in modo simile a un pugno dritto sinistro. Per eseguire il passaggio della palla medica, posizionati a 10 piedi di distanza dal tuo partner, spingi le braccia in avanti e lancia passi di petto esplosivi avanti e indietro.
