I fianchi stretti significano che hai un fisico dritto su e giù e puoi indossare qualsiasi cosa. Ma, quando vuoi mostrare le curve, sei sfortunato.
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Sebbene non sia possibile modificare la forma del corpo geneticamente dotata, è possibile aumentare l'ampiezza dell'anca e sviluppare la forza nei muscoli che sono essenziali per sostenere il bacino mentre cammini e corri costruendo il tuo glutei. Mentre i tuoi fianchi sono costituiti da molti muscoli diversi, quelli che ti danno il volume sono alla tua parte.
Strategie per costruire i fianchi
Per ottenere davvero risultati e costruire muscoli più grandi, non tritarli con pesi leggeri o anche moderatamente pesanti. Vai per i più grandi. Scegli dei pesi che ti fanno sentire esausto dopo un gruppo di sei-otto ripetizioni e pianifica di fare tra quattro e otto set con 2-3 minuti tra di loro. Se sei nuovo nell'allenamento, inizia più leggero, ma la tua intenzione è quella di creare una base, in modo da poter costruire fino ai grandi pesi.
Se stai colpendo duramente i pesi, non avrai bisogno di più di un allenamento di sollevamento pesante rivolto ai tuoi fianchi a settimana. Negli altri giorni, considera di fare il tuo cardio sul mulino o su un tapis roulant inclinato per tassare la tua corsa e fianchi. Potresti anche avere una seconda giornata di allenamento della parte inferiore del corpo che include esercizi composti che allenano i fianchi insieme ad altri muscoli delle gambe. Questo secondo allenamento potrebbe includere mosse come affondi, step-up e squat.
Per saperne di più : I peggiori e migliori esercizi per i fianchi cattivi
Esercizi specifici per l'anca
Ognuno dei seguenti esercizi isola i fianchi e impedisce ai quadricipiti di prendere il sopravvento.
Hip Thrusts
Domina il ponte dell'anca prima di eseguire una spinta dell'anca. La spinta dell'anca richiede il sostegno del tuo erettore spinae, che supporta la colonna vertebrale, quindi assicurati che la schiena sia in buona salute prima di tentare questa mossa.
Come eseguire una spinta dell'anca: Siediti a terra con una panca pesi direttamente dietro di te e perpendicolare al tuo corpo Posiziona un bilanciere carico sulla parte superiore delle cosce. Inspirare e rotolare il bilanciere, quindi si riposa appena sopra i fianchi. Appoggiati alla panca per appoggiarvi le scapole.
Premere saldamente i piedi sul pavimento e sollevare i fianchi in modo che il corpo sia parallelo al suolo. Sostieni il tuo peso e quello del bar con le spalle e i piedi. Abbassa la schiena per completare una ripetizione.
Deadlifts
Lo stacco da terra offre l'innesto all'anca di uno squat con meno coinvolgimento dei quadricipiti. Un bilanciere è l'opzione migliore per questo esercizio, ma i manubri possono essere utilizzati per varietà.
Per eseguire uno stacco: Stare con un bilanciere carico sul pavimento di fronte a voi. Avanzare in modo che i piedi siano sotto la barra. Accovacciarsi per afferrare la barra, le mani posizionate a una distanza dalla spalla. Estendi i fianchi e le ginocchia per sollevare la barra verso l'alto, in modo che sia di fronte alle cosce quando sei in piedi. Abbassare lentamente la barra per completare una ripetizione.
Cable Pull-Through
Il cavo di pull-through funziona con muscoli simili a quelli del kettlebell, ma è più sicuro sulla colonna vertebrale. Puoi anche avere un po 'più di controllo sull'attivazione dell'anca e del gluteo quando usi il cavo. È anche più facile imparare il passaggio del cavo ed eseguirlo con la forma corretta, rendendolo più accessibile ai sollevatori.
Come eseguire un passaggio del cavo: Collegare una barra diritta a una macchina via cavo e impostarla all'altezza più bassa. Stai con le spalle alla macchina e metti i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Piegati in avanti dai fianchi, spingere indietro i fianchi e afferrare la barra tra le gambe. Mantieni una colonna vertebrale neutrale mentre ti alzi e porta il cavo tra le tue cosce. Tieni il mento piegato e stringi i glutei mentre ti alzi in piedi, chiudendo le ginocchia. Spingere in avanti e attaccare il culo indietro per completare un rappresentante.
Ulteriori informazioni: Come far scattare i glutei nell'esecuzione
