Quando ti stai piegando e raddrizzando il ginocchio, la tua rotula dovrebbe muoversi uniformemente lungo un solco nella parte inferiore di il tuo femore, noto anche come femore distale. Se le ossa delle gambe non sono allineate correttamente, tuttavia, il movimento della rotula - o della rotula - viene influenzato, il che può essere doloroso. A volte il mal allineamento deve essere trattato chirurgicamente, ma potresti essere in grado di evitare un'operazione rinforzando i muscoli delle gambe.
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Esercizi per quadricipite
I quadricipiti sono i muscoli che mantengono la rotula in linea, quindi i muscoli della coscia deboli possono aumentare le possibilità di sviluppare il mal allineamento del femore rotuleo. Affondi e leg press costruiranno i tuoi quad per aiutarti a mantenere le tue rotazioni sulla strada giusta. Gli squat possono essere utili anche per costruire forti muscoli della coscia, ma è meglio non sovraccaricare le ginocchia con un sacco di peso se provi dolore per il mal allineamento del femore rotuleo. Usa il peso leggero e aumenta le ripetizioni, fino a 12 a 15, per aumentare la resistenza quad con l'esecuzione di squat e squat.
Esercizi isometrici
Gli esercizi isometrici che utilizzano la resistenza immobile del pavimento o di un muro sono efficaci per costruire muscoli per sostenere il ginocchio, stabilizzare la rotula e tenerla in posizione. Un esercizio isometrico quad viene eseguito posizionando un asciugamano arrotolato sotto un ginocchio mentre si sta seduti o sdraiati con le gambe estese. Premere sull'asciugamano con la parte posteriore del ginocchio, stringendo i quadricipiti mentre si fa. Mantenere questa posizione tesa per un conteggio di 10, quindi rilassarsi per cinque a 10 secondi e ripetere per otto a 12 ripetizioni, completando un totale di tre serie. Un altro utile esercizio isometrico di potenziamento quad è lo squat del muro. Una versione di questo esercizio raccomandata dall'assistente di terapia fisica Idaho, Rebecca Peterson, inizia con un piede a circa un metro da un muro con la schiena rivolta verso di esso, poi si appoggia all'indietro in modo che il muro ti sostenga. Fai scivolare la schiena lungo il muro mentre pieghi le ginocchia in un angolo di 30 gradi, entrando in uno squat poco profondo. Metti un pallone da calcio tra le tue ginocchia e stringilo, tenendo premuto per 10 secondi, poi rilasciando per 5-10 secondi prima di ripetere. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Indirizzamento della debolezza del gluteo
I glutei deboli possono aggiungere problemi alla rotula, quindi rinforzare la schiena può aiutare a mantenere la rotula allineata. Gli squat con il minimo peso daranno un allenamento ai tuoi glutei, così come i potenziamenti. Esegui un altro esercizio di glute utile giacendo a faccia in giù sul pavimento, le braccia piegate con le mani sotto il petto. Sollevare una gamba il più lontano possibile, stringendo i glutei mentre si solleva.Tienilo in cima all'esercizio per un conteggio di 10, quindi rilassati nella posizione di partenza in una discesa controllata. Sollevare immediatamente l'altra gamba e tenere premuto per un conteggio di 10, il ritorno alla posizione di partenza e continuare alternando sollevando le gambe per otto a 12 ripetizioni su ogni gamba. Esegui tre serie di questo esercizio, riposando per circa 30 secondi tra le serie.
Importanza di tratti
Gli allungamenti sono importanti per qualsiasi regime di esercizio, ma sono particolarmente importanti quando si eseguono esercizi per migliorare il mal allineamento del femore rotuleo. Questo perché i muscoli tesi ei tendini possono contribuire all'allineamento improprio della rotula, quindi migliorare la flessibilità è essenziale. Gli stiramenti benefici includono stiramenti del tendine del ginocchio, allungamenti di abduttori e adduttori, tratti quadricipiti e tratti per i polpacci, insieme a tratti di banda ileotibiale e tratti di rotatore dell'anca.
