Il rafforzamento dei muscoli addominali può aiutarti a migliorare la tecnica del situp e la quantità di situp che riesci a completare. Puoi rafforzare questi muscoli attraverso esercizi che si concentrano sullo stomaco o includono quest'area come il lavoro di stabilità del core.
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Arricciamento addominale
Il ricciolo addominale è un'attrezzatura di resistenza in palestra che potrebbe aiutarti a migliorare il tuo situp. La macchina si concentra sui muscoli addominali e segue lo stesso concetto di un situp regolare. Per eseguire l'esercizio, sedersi sul sedile e assicurarsi che i piedi siano ben protetti dietro i piedi. Afferrare le impugnature, arricciare il corpo in avanti verso le ginocchia e quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti questa azione per tre serie di 12 o 15 ripetizioni. Concentrati sul movimento che proviene dai tuoi muscoli addominali piuttosto che aumentare lo slancio mentre completi il tuo set.
Plank
La tavola può aiutare a rafforzare i muscoli che si usano per fare situps. Si rivolge alla schiena e agli addominali ma include anche trapezio, romboidi, polsini dei rotatori, deltoidi, pettorali, dentato anteriore, grande gluteo, quadricipiti e polpacci. Per completare l'esercizio, sdraiarsi sullo stomaco, posizionare i gomiti direttamente sotto le spalle con gli avambracci sul pavimento e arricciare le dita dei piedi sotto. Contrarre i muscoli del nucleo e sollevare il corpo da terra in modo che solo le dita dei piedi, i gomiti, gli avambracci e le mani rimangano in contatto con il pavimento. Tieni questa posizione sollevata per un minuto e torna al pavimento. Assicurati che il tuo busto rimanga dritto mentre tieni la posizione e lo stomaco non si affloscia.
Saldi
Il bilanciamento su una gamba incoraggia i muscoli addominali a impegnarsi. Utilizzerai anche glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori, soleo, polpaccio, tibiale anteriore e obliqui. Per rafforzare i muscoli del nucleo, stare con i piedi uniti e assicurarsi che le spalle siano discese e rovesciate, la colonna vertebrale sia diritta e il peso sia distribuito uniformemente. Quando sei pronto, piega un ginocchio e solleva il piede di pochi centimetri dal pavimento. Usa i muscoli dello stomaco per stabilizzare il tuo corpo ed evitare la tentazione di inclinarti su un lato. Tieni questo per 15 secondi e ripeti l'esercizio sull'altro lato. Per rendere questo esercizio più difficile, sollevare il piede più in alto, chiudere gli occhi o tenere le braccia sopra la testa mentre si equilibra.
Cobra
Il cobra può aiutare ad allungare e aprire i muscoli dello stomaco e contrastare l'azione di curling in avanti degli esercizi situp. Sdraiati sulla tua fronte con le mani rivolte in avanti sotto le spalle. Mentre espiri, raddrizza i gomiti e inarcare la schiena per sollevare la parte superiore del corpo dal tappeto. Continua a respirare e spingi verso il basso nei fianchi e nelle mani per aiutare la tua stabilità.Assicurati che i tuoi gomiti rimangano morbidi e non ti allunghi eccessivamente la schiena in nessun punto. Mantieni questa posizione per 15 o 30 secondi prima di rilassarti sul tappeto.
