L'American Academy of Orthopaedic Surgeons consiglia di allenarsi per accelerare il recupero da un infortunio alla schiena. Ricostruire la forza e la flessibilità consente di tornare più rapidamente alle attività quotidiane e aiuta a prevenire ulteriori lesioni alla schiena. Lo stretching, l'allenamento della forza e l'esercizio aerobico aiutano ad alleviare il dolore, ripristinando la forza e il movimento alla parte bassa della schiena. Consultare il proprio medico o fisioterapista per discutere di esercizi e stiramenti appropriati prima di iniziare un regime di allenamento dopo un infortunio alla schiena.
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Significato
Impegnarsi in esercizi o attività a cui il corpo non è abituato può ferire ulteriormente la schiena o prolungare il recupero. Rafforzare i muscoli della schiena e quelli che lo supportano aiuta a ridurre la quantità di stress sulle articolazioni. Gli esercizi di stretching e flessibilità forniscono sollievo dal dolore riducendo gli spasmi muscolari che si verificano spesso a causa di un infortunio. Migliorare il tuo livello di forma fisica generale riduce la quantità di stress esercitato sul tuo corpo durante l'esercizio o l'esecuzione di attività quotidiane e consente un recupero più rapido a seguito di un infortunio.
Allenamento della forza
Il rafforzamento della zona lombare include il rafforzamento del nucleo. I muscoli core comprendono il trasverso dell'addome, i muscoli obliqui interni ed esterni, i muscoli del pavimento pelvico e l'erettore delle spine. I muscoli addominali e dorsali lavorano insieme per fornire la forza necessaria per mantenere il corpo in posizione verticale e mobile. I muscoli deboli del nucleo portano a stress sulla colonna vertebrale, che spesso provoca lesioni alla schiena o alla schiena.
Dopo una lesione lombare, semplici esercizi addominali bassi, come le inclinazioni pelviche, consentono di impegnare il nucleo senza esercitare sforzi sulla schiena. Gli esercizi di Superman, che comportano il sollevamento di un braccio e della gamba opposta nello stesso momento mentre si trovano in posizione prona o poggiano su mani e ginocchia, aiutano a migliorare la stabilità dei muscoli addominali e lombari impegnando il nucleo.
Stretching
Lo stretching aiuta la schiena a tornare al normale range di movimento migliorando nel contempo la flessibilità del processo. Il tratto da ginocchio a petto allunga i muscoli lombari alleviando il dolore e la rigidità. Sdraiati sulla schiena e porta un ginocchio verso il petto. Metti le mani dietro il tendine del ginocchio e tira delicatamente la tua coscia verso il petto finché non senti il tratto. Tenere il tratto per 10 a 20 secondi, quindi abbassare lentamente la gamba verso il pavimento. Ripeti sulla gamba opposta, lavorando fino a cinque ripetizioni su ciascun lato. Questo allungamento aumenta la gamma di movimento nella parte bassa della schiena e nei fianchi.
Esercizio aerobico
Dopo un infortunio, gli esercizi ad alto impatto che sottopongono a sforzi eccessivi la parte inferiore della schiena dovrebbero essere evitati fino a quando non avrai riacquistato forza e stabilità nel nucleo.Esercizi a basso impatto, come camminare, nuotare o andare in bicicletta stazionaria, rafforzare i muscoli e migliorare il livello di forma cardiovascolare. Queste attività ti consentono di mantenere o aumentare il tuo livello di forma fisica mentre ricostruisci la forza nella parte bassa della schiena.
