Costruire i muscoli lombari può aiutarti a guardare e sentirti meglio con te stesso, ma può anche aiutare a ridurre il mal di schiena. I muscoli lombari più forti contribuiranno a ridurre l'affaticamento della schiena. Imparare esercizi di bassa schiena che è possibile fare a casa e presso il centro fitness locale contribuirà ad aumentare la definizione dei muscoli della schiena.
Video del giorno
Pull-Up
I pull-up sono un esercizio comune che può essere fatto presso il centro fitness locale o acquistando un bar pull-up per la tua casa. Secondo Strong Lifts. com, i pull-up sono fatti con i palmi delle tue mani che afferrano la barra rivolta verso di te e concentrati maggiormente sulla costruzione dei muscoli della schiena rispetto alle chin-up.
Afferra la barra e tira fuori il peso del corpo morto da terra finché il mento non si trova sopra la barra. Quindi, abbassati lentamente. Sentirai i muscoli delle tue braccia e della tua schiena che ti sollevano. Fai più pull-up possibile e aumenta la quantità man mano che diventi più forte.
Buongiorno
Avrai bisogno di un bilanciere e pesi per fare il buongiorno. Inizia con pesi bassi sulla barra e assicurati di avere uno spotter. Metti la barra appoggiata alle tue spalle dietro la testa. Tieni la barra su entrambi i lati della testa per stabilizzarla. Stare dritti e distendere i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, piegati in avanti in vita e torna su. Solo piegati il più lontano possibile; non vuoi cadere in avanti.
Fai tre serie da 10 a 12 ripetizioni, a riposo tra le ripetizioni. Questo esercizio mirerà specificamente ai muscoli della zona lombare e li costruirà.
Indietro Estensioni
Le estensioni posteriori vengono eseguite al meglio in un centro fitness in cui si avrà accesso a una macchina di estensione posteriore, ma è possibile acquistare la propria macchina. Sdraiati sullo stomaco sulla macchina e fai passare i piedi attraverso i supporti dei piedi. Quindi, alza la testa e lo stomaco dalla macchina. La parte inferiore della schiena, i glutei e le gambe saranno usati per sollevarti dalla macchina. Assicurati che le braccia siano posizionate sulla parte posteriore della testa e che i gomiti siano fuori, perpendicolarmente al resto del corpo.
Fai tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Per aumentare la resistenza e costruire più muscoli, tieni un peso contro il petto mentre fai i set.
Hip Bridge
Fai questo esercizio per la costruzione muscolare della parte inferiore della schiena senza alcuna attrezzatura aggiuntiva. Secondo Real Simple. com, il ponte dell'anca stabilizza i muscoli intorno alla colonna vertebrale, alla zona lombare e ai glutei.
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia le mani e le mani sul pavimento lungo il lato del corpo. Quindi, schiaccia i muscoli delle natiche e degli addominali e solleva i glutei e i fianchi dal pavimento.Fai una rampa inclinata con il tuo corpo usando le ginocchia come la cima della rampa. Lasciare lentamente i fianchi e le natiche sul pavimento.
Real Simple. com suggerisce di eseguire da 10 a 12 ripetizioni e di tenere ciascuna ripetizione per un doppio conteggio. Evita di usare le mani e le braccia per sollevare il corpo - usali solo per la stabilizzazione.
