La gravidanza ha un impatto sul tuo corpo. E a volte può causare danni reali che richiedono una terapia fisica per correggere. Quando si tratta di guarire e correggere la separazione addominale, anche conosciuta come diastasi dopo la gravidanza, è importante iniziare a creare una base solida - il tuo nucleo.
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Non importa da quanto tempo trascorsi dall'avere il tuo ultimo bambino, puoi sempre lavorare sulla correzione del recesso della diastasi. Segui queste linee guida e suggerimenti semplici ma efficaci per riunire questi addominali!
Migliora la tua postura
La postura è il primo (e più semplice) passo verso la correzione della separazione addominale, ed è qualcosa che puoi fare tutto il giorno. Concentrati su questi suggerimenti quando ti trovi in piedi, seduto o trasportato con i tuoi piccoli:
- Allunga la parte superiore della testa.
- Evitare di bloccare le ginocchia.
- Mantenere una posizione pelvica neutra, che impegna i muscoli centrali.
- Evita di infilare il sedere sotto il sedere e attirare la pancia alla colonna vertebrale.
- Inspirare profondamente nei lati e nella parte posteriore della cassa toracica.
- "Zip up" il tuo ventre leggermente.
Rafforza i tuoi muscoli profondi
Mentre ti concentri sul miglioramento della postura, sarai in grado di trovare e rafforzare i muscoli del nucleo profondo più facilmente, molto cruciale per correggere il riatto della diastasi.
La ricerca di un articolo del Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy del 2016 ha rilevato che quando si preattivano i propri addominali trasversali (si pensi alla pancia inferiore) prima di eseguire un movimento come un crunch, la linea alba (lo spazio tra il tuo retto addominali) è diminuito.
Prima di passare a qualsiasi esercizio, pre-attivare l'intero nucleo profondo:
- Inspirare per rilassare i muscoli del pavimento pelvico e respirare nei lati e nella parte posteriore della gabbia toracica (il rilassamento è la chiave per una corretta attivazione sull'espirazione).
- Espirare per avviare "zippare" il pavimento pelvico e abbassare la pancia e allungare la parte superiore della testa.
Fuori con il vecchio pensiero di "kegels", piuttosto pensa al funzionamento dei tuoi muscoli di base. I ricercatori dell'Università del Sud dell'Australia hanno scoperto che per attivare correttamente i muscoli del pavimento pelvico, è necessario anche attivare gli addominali trasversali e gli obliqui interni (i muscoli sul lato del busto).
Se tenuto correttamente, sentirai una connessione core leggera e sarai in grado di respirare profondamente al tuo fianco e alla tua schiena. Tenendo questa luce, la connessione profonda può aiutarti a rafforzare il tuo core quotidiano, oltre a dare maggiore stabilità alla colonna vertebrale.
Inizia ogni esercizio che fai con questa attivazione profonda del nucleo per rafforzare i tuoi addominali e lavorare per riparare il retto della diastasi.
Esercizi per correggere la separazione addominale
Una volta acquisita la padronanza della tecnica di cui sopra per impegnare correttamente il nucleo profondo, usarlo prima di ogni esercizio per accelerare la guarigione della diastasi. Questi esercizi includono:
- In piedi, seduti e in movimento con una buona postura
- Squat (evitare di far cadere il sedere sotto)
- Inclinazioni pelviche in piedi o sdraiate sulla schiena
- Glute bridge (concentrarsi sull'articolazione della colonna vertebrale come si alza e si abbassa)
- Diapositive del tallone (si trovano sulla schiena mentre si piega e si raddrizza una gamba alla volta)
- Cani di gatto
- Cani di uccelli
- Cambi di calcio ad es.
- In piedi rotanti esercizi (ruota i fianchi con te)
Esercizi da evitare con la diastasi Recti
Ci sono anche esercizi che non dovresti fare se hai la ristasi della diastasi, almeno finché non sei più avanti nella tua guarigione. Uno studio del 2005 sul Journal of Surgical Research ha rilevato che quando si aumenta la pressione intra-addominale, si mette lo stress non necessario sul pavimento pelvico e sugli addominali.
Ciò significa che per aiutare a guarire la separazione addominale, è importante evitare esercizi che mettono troppo a dura prova gli addominali. Ciò include esercizi come:
Scricchioli e esercizi di flessione in avanti come i teaser di Pilates e molti altri esercizi che ti mettono in questa posizione. Alla fine, puoi aggiungerli di nuovo dopo che la tua diastasi retti è guarita.
Tuttavia, gli scricchiolii non sono efficaci per rinforzare adeguatamente il nucleo profondo e non sono raccomandati come scegliere un buon esercizio addominale. Per lo meno, non fare affidamento su crunch come fonte principale di esercizi addominali.
Planks può andare bene verso la fine del processo di guarigione, ma è necessario essere in grado di sentire i muscoli del nucleo profondo impegnarsi senza provare alcun ulteriore stress sugli addominali.
Eventuali esercizi che causano "perdite laggiù" indicano che la pressione intra-addominale è troppo intensa per lo stato attuale della forza del nucleo profondo. Salta quegli esercizi per ora e rivisita più tardi una volta che il tuo core è diventato più forte.
