Le caviglie gonfie sono causate da un accumulo di liquido intorno al piede e alla caviglia. Le cause più comuni di gonfiore alle caviglie comprendono lesioni, età, gravidanza, permanenza in piedi e lunghi viaggi o voli. Esercitare le caviglie gonfie può aiutare a pompare il liquido in eccesso e ridurre il gonfiore.
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Isometrico su e giù
Gli esercizi di caviglia isometrici sono progettati per far scorrere il sangue, ripristinare la gamma di movimento e ridurre il gonfiore alla caviglia. Evita le svolte da una parte all'altra se hai ancora dolore per la distorsione della caviglia. Inizia sedendo sul pavimento o su una sedia in modo da poter estendere la gamba direttamente. Alternativo puntando la caviglia il più in alto e il più in basso possibile, mantenendo ciascuna posizione estrema per un secondo e ripetendo ciascuna direzione almeno 15 volte.
Isometrica In e Out
Il trapano dentro e fuori è un altro esercizio isometrico per la caviglia. Evitare questo movimento fino a quando l'articolazione non è indolore se si è slogata la caviglia. Inizia in posizione seduta sul pavimento o su una sedia con la gamba distesa di fronte a te. Trasforma la tua caviglia su ciascun lato il più lontano possibile, puntandolo verso l'interno e quindi verso l'esterno e mantenendo la posizione estrema per un secondo su ciascun lato. Alternare ogni direzione finché non si sono eseguite almeno 15 ripetizioni in entrambe le direzioni.
Esercizi di bilanciamento e oscillazione della tavola
Gli esercizi di bilanciamento e oscillazione sono progettati per costringere la caviglia a fare più lavoro per sostenere il corpo, che a sua volta aumenta la libertà di movimento e riduce l'accumulo di liquidi. Inizia stando vicino a un muro o a una sedia e stando in piedi su una gamba per 30 secondi mentre usi la sedia per sostenere il tuo equilibrio. Una tavola oscillante è una tavola instabile che ruota, costringendo le caviglie a muoversi per stabilizzare la tavola. È meglio usare la tavola seduti fino a quando non si acquisisce forza ed esperienza con il dispositivo. Inizia sedendo su una sedia con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Muovi i piedi avanti e indietro sul tabellone per far muovere la caviglia. Man mano che migliori, puoi iniziare a muoverti da un lato all'altro e in movimenti circolari per aumentare ulteriormente la flessibilità.
Sollevamento del tallone e della punta
I sollevamenti del tallone e della punta sono esercizi per i polpacci, ma poiché richiedono che la caviglia si muova, possono aiutare a liberarsi del gonfiore nella zona della caviglia. Inizia con i movimenti seduti e progredisci verso l'alto in piedi man mano che diventi più forte. Per il sollevamento del tallone, basta sedersi con le ginocchia a un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare i talloni da terra il più in alto possibile e mantenere la posizione di picco per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Per eseguire i rialzi della punta, inizia nella stessa posizione e solleva le dita dei piedi dal pavimento più in alto che puoi cercando di toccare le dita dei piedi ai tuoi polpacci.Tenere la posizione alta per due secondi e tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
