La forza muscolare si riferisce all'energia complessiva che un muscolo può esercitare in un singolo sforzo. Una misura della forza viene spesso applicata quando si esercita una pressione sul banco o si accoscia, ma il miglioramento della forza muscolare richiede impegno e duro lavoro. La sfida per i tuoi muscoli è di sollevare progressivamente più peso per un periodo di tempo per costruire la tua forza. Questo può essere realizzato attraverso vari metodi di allenamento. Esercitare con pesi, macchine, bilancieri e manubri liberi è un buon punto per iniziare ad aumentare la forza muscolare.
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I benefici dell'allenamento per la forza
L'allenamento della forza migliora la forza muscolare aumentando gradualmente i muscoli, i tendini ei legamenti e la forza ossea. Sfidando i tuoi muscoli con aumento di peso e ripetizioni, li stresserai, aumentandone le dimensioni e causando ipertrofia. Notevoli aumenti dell'ipertrofia delle fibre muscolari cominciano ad apparire dopo 16 allenamenti. Mentre i tuoi muscoli aumentano di dimensioni, il tuo aumento di forza è dovuto alla resistenza durante l'allenamento, che sviluppa percorsi neuronali più efficienti per i tuoi muscoli. Ulteriori benefici includono l'aumento della massa ossea, che aiuta a prevenire l'artrosi.
Lo sport del powerlifting
Lo sport del powerlifting è progettato per testare la forza assoluta di un sollevatore di pesi attraverso movimenti esplosivi con carichi pesanti. Gli esercizi fondamentali sono lo squat, la panca e lo stacco che richiedono spinta, trazione e accovacciamento, che sono le forme principali del powerlifting. Migliorare la tua forza muscolare attraverso il sollevamento pesi richiederà un piano di allenamento che si concentra su come abbassare le ripetizioni e l'allenamento con pesi pesanti.
Esercizi composti
Gli esercizi composti sono esercizi multi-articolari che si basano sulle azioni coordinate di diversi gruppi muscolari per costruire la forza muscolare. Un esempio è lo squat perché usa i fianchi, le ginocchia e le caviglie, aumentando la tensione sui quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena, addome e una moltitudine di piccoli muscoli stabilizzatori. Gli esercizi composti per l'allenamento della forza dovrebbero variare da otto a 12 ripetizioni e usare carichi pesanti. Bench press, presse militari, file, squat e deadlifts sono esercizi composti comuni. Vengono generalmente eseguiti da tre a cinque set.
Esercizi per il peso corporeo
L'allenamento per il peso corporeo ti costringe a usare il tuo stesso peso corporeo come resistenza. Gli esercizi della parte superiore del corpo comprendono flessioni, pullup, flessioni e cali. Migliora gli allenamenti del torace e del bicipite eseguendo quattro serie da 15 a 20 ripetizioni per ciascun esercizio. Affondi e squat sono esercizi di basso livello, e situp e scricchiolii rafforzeranno il tuo centro.
