Un muscolo della spalla tirato o teso è una lesione comune. Le lesioni alla spalla sono solitamente il risultato di muscoli della cuffia dei rotatori deboli, che vengono utilizzati per la stabilizzazione della spalla. Dopo aver tirato un muscolo della spalla, è fondamentale interrompere l'esercizio e riposare e ghiacciare la lesione per 72 ore. Una volta che l'infortunio è guarito e il medico ha approvato l'esercizio per te, ci sono alcuni esercizi e tratti che puoi eseguire per prevenire futuri infortuni.
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Muscoli della cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è composta da quattro piccoli muscoli - sovraspinato, sottoscapolare, infraspinato e teres minore - che aiutano il movimento della spalla e stabilizzazione. Le lesioni della cuffia dei rotatori di solito comportano qualsiasi tipo di irritazione o danno ai muscoli o ai tendini, come tendiniti, borsiti, strappi e lacrime, secondo la Mayo Clinic. Quando si rafforzano i muscoli delle spalle, riscaldare prima i muscoli per almeno cinque minuti per favorire la circolazione del sangue e prevenire ulteriori lesioni. Qualsiasi peso usato per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori dovrebbe essere estremamente leggero e i movimenti eseguiti lentamente.
Rotazione interna ed esterna
Gli esercizi che rafforzano i muscoli della cuffia dei rotatori includono la rotazione interna e gli esercizi di rotazione esterna. Questi esercizi possono essere eseguiti senza pesi, manubri leggeri o bande di resistenza. La rotazione interna viene eseguita giacendo sul fianco con il gomito piegato a 90 gradi. Tenendo il gomito vicino al tuo fianco, ruota il braccio verso il tuo corpo, fermati un attimo e ritorna all'inizio. La rotazione esterna viene eseguita giacendo sul lato sinistro, tenendo il manubrio o la fascia nella mano destra con il gomito piegato a 90 gradi. Sollevare fino a quando il dorso della mano è rivolto all'indietro. Ripeti ogni esercizio su entrambe le braccia per 10 ripetizioni.
Altri esercizi di rafforzamento della spalla
I sollevamenti laterali sono un esercizio di spalla che rinforza il muscolo della cuffia dei rotatori. Eseguiteli alzando le braccia di lato, a circa l'altezza della spalla. Gli esercizi che comportano lo schiacciamento delle scapole insieme possono anche aiutare a prevenire lesioni, come flessioni alle spalle, rotoli sulle spalle o file di cavi seduti. Esegui ogni esercizio lentamente per contrarre completamente il muscolo.
Allunga la spalla
Le oscillazioni del pendolo sono un modo per allungare e riscaldare i muscoli delle spalle. State in piedi e chinatevi con il braccio sospeso e dondolatelo in piccoli cerchi mentre ingrandite gradualmente le dimensioni dei cerchi. Ripeti 10 volte su entrambe le braccia. Allunga la parte posteriore della spalla tirando il braccio con la mano opposta sul petto. Mantieni ogni tratto per 15-30 secondi. Gli stiramenti non dovrebbero essere dolorosi.
