Le fessure shin sono un problema comune per molti atleti. Secondo la Sports Injury Clinic, il termine shin splint è spesso usato per riferirsi a qualsiasi tipo di dolore sentito nella parte inferiore della gamba. Tuttavia, i veri stinchi si verificano nella parte anteriore del tuo stinco, di solito a causa di infiammazione. Le stecche possono causare dolore, gonfiore, arrossamento e talvolta bozzi o urti. Sebbene le torsioni della tibia si verifichino principalmente a causa di problemi biomeccanici come l'improprio calpestio o la corsa sul marciapiede, il riscaldamento e lo stiramento appropriati prima dell'allenamento possono aiutare a prevenirli.
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Calf Stretch
Secondo la Sports Injury Clinic, lo stretching del muscolo gastrocnemio, il muscolo più grande del polpaccio, può aiutare a prevenire le stecche. Stai di fronte a un muro e fai un passo davanti all'altro. Appoggia le mani sul muro e inclinarsi in avanti, mantenendo il tallone del piede posteriore sul pavimento. Tieni il tratto per un massimo di 30 secondi, quindi rilascialo e ripeti l'altra gamba.
Stretch Achille in piedi Toe-Up
Il tratto di Achille in posizione eretta è un allungamento efficace per prevenire e trattare stinchi, secondo l'Istituto di Stretching. Stai con un piede su un gradino e l'altro piede a terra. Muovi il piede anteriore all'indietro in modo che appoggi il gradino sul piede. Metti le mani sui fianchi per bilanciare, piega il ginocchio anteriore e inclinati leggermente in avanti. Tieni l'allungamento per 30 secondi, quindi rilascia e ripeti l'altro piede.
Stretching in ginocchio
Il tratto in ginocchio aiuta ad allungare e allungare la parte anteriore della gamba. Inginocchiati sul pavimento e metti un asciugamano arrotolato sotto i piedi. Abbassare i glutei per riposare sui polpacci fino a quando non si sente un leggero allungamento lungo la parte anteriore della parte inferiore delle gambe. Appoggia le mani sulle cosce. Tenere questo tratto per 15 a 30 secondi, a condizione che non si verifichino dolore o sforzo.
Step-Down del tallone
I step-down del tallone sono un esercizio efficace per prevenire gli stinchi, secondo Northstar Soccer. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai avanzare il piede destro e tocca solo il tallone a terra. Tieni la palla del piede a circa 1 pollice dal pavimento. Restituisci il piede alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni di questo esercizio su ciascun piede.
Esercizio Thera-Band
Questo esercizio richiede l'uso di una Thera-Band, che puoi acquistare nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Siediti sul pavimento con le gambe larghe ai fianchi. Fai passare la fine della Thera-Band attorno alla pianta del tuo piede. Tieni entrambe le estremità della Thera-Band nelle tue mani. Fletti il piede e ruota la caviglia in senso orario e poi in senso antiorario.Esegui 15 rotazioni in ciascuna direzione.
