Quando raggiungi i 90 anni, il corpo non produce nuove cellule quando muoiono quelli esistenti. Di conseguenza, perderai massa muscolare, massa ossea e forza. Tuttavia, è possibile superare il deterioramento esercitando. Nonostante la tua vecchiaia, puoi comunque esercitare e mantenere il tuo corpo in buona forma.
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Esercizi di rafforzamento della forza
Sulla base di uno studio condotto dai Centers for Disease Control and Prevention, la geriatria può trarre molto vantaggio dall'esercizi di allenamento con i pesi. È possibile mantenere la massa muscolare o rallentare il deterioramento mantenendo i muscoli in buone condizioni. Alcuni degli esercizi ideali includono fare squat, presse aeree e panca. Il peso non dovrebbe essere troppo pesante poiché i fianchi e le articolazioni non sono forti come prima. Puoi iniziare a lavorare usando una barra senza pesi finché non aumenti la forza. Puoi anche fare gli squat con il tuo peso corporeo e flessioni prima di testare il tuo livello di forza.
Esercizi di stabilità
Ci sono esercizi di stabilità raccomandati per bambini di 90 anni che aumenteranno la forza del nucleo, aiutandoti con movimento, libertà di movimento ed equilibrio. Nuotare, fare tavole e esercizi di flessibilità ti manterranno stabili e prevengono le lesioni. Puoi tollerare attività regolari e persino praticare sport leggeri quando hai un nucleo stabile e un corpo forte. Le gambe dovrebbero essere esercitate poiché queste ti mantengono stabile e sono tra i muscoli più grandi del corpo. Puoi anche fare esercizi all'anca e alla parte inferiore della schiena per evitare dolore e lesioni durante il sollevamento.
Un esempio di routine dell'anca è in posizione verticale mentre si tiene su una sedia o un tavolo e si piega lentamente un ginocchio verso il petto senza piegare i fianchi o la vita. Tieni fermo per un secondo e poi lentamente abbassa la gamba. Fai una pausa di tre secondi e fai lo stesso con l'altra gamba.
Per la parte bassa della schiena, puoi provare l'allungamento seduto. Sedetevi con i glutei sul retro della sedia e posizionate le gambe a una larghezza pari alla larghezza della spalla, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani sulle ginocchia per supporto. Lentamente sporgersi in avanti mantenendo la schiena dritta fino a sentire un allungamento sulla schiena; poi fermati. Ritorna lentamente alla posizione originale mentre arrotondi la schiena per allungare anche la parte superiore della schiena.
Stamina Building
Basato su uno studio nella "Encyclopedia of Sports Medicine and Science", l'allenamento cardiovascolare può aumentare la tua resistenza e aiutarti a tollerare varie attività indipendentemente dalla posizione. Alcuni dei migliori esercizi per i novantenni includono il nuoto, l'allenamento sulla macchina ellittica o la bicicletta stazionaria e l'aerobica. Questi non esercitano una pressione inutile sulle articolazioni e sui fianchi e ti aiuteranno a pompare il sangue in modo efficiente in tutto il corpo, aumentando così la resistenza.Scegli un'attività cardiovascolare che sia sicura per le tue ginocchia e le tue ossa, quindi fallo per 20 o 40 minuti tre volte a settimana.
Aerobica leggera e stretching
Uno studio pubblicato su Eurekalert ha mostrato che l'aerobica leggera e lo stretching miglioravano significativamente le condizioni di una geriatrica nell'arco di 12 settimane. Di conseguenza, hai un migliore equilibrio e postura, un rischio ridotto per le cadute e anche un miglioramento della funzione mentale. Il sangue circola meglio in tutto il corpo durante lo stretching e l'attività cardiovascolare, migliorando così le condizioni generali degli anziani. Troverai anche maggiore immunità contro le malattie e un contegno più rilassato e calmo a causa dell'attività. Fai l'esercizio almeno tre volte a settimana. Le sessioni di stretching possono durare dai 10 ai 20 minuti mentre l'aerobica leggera può essere eseguita in 20 o 40 minuti.
Limitazioni e rischi
Dovresti essere accompagnato da un allenatore o un fisioterapista durante tutte le sessioni. Quando ti abitui agli esercizi, puoi aumentare gradualmente l'intensità. Evita le attività che sottopongono molta pressione alle articolazioni e alle ossa. Al momento del recupero dall'infortunio, la progressione delle attività dovrebbe essere lenta e basata sui risultati della valutazione professionale.
