"Usalo o perdilo" ha ragione quando si tratta di rallentare il processo di invecchiamento. Secondo l'American College of Sports Medicine, una donna di 60 anni fisicamente attiva può raggiungere lo stesso livello di fitness di una donna di 40 anni inattiva. Le donne di età superiore ai 60 anni possono apparire e sentirsi anni più giovani eseguendo esercizi che bruciano i grassi, riducono i fattori di rischio coronarico, aumentano la resistenza e la flessibilità e mantengono la forza ossea e muscolare.
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Attività aerobica per la perdita di peso
Sfortunatamente, l'aumento di peso e l'incapacità di perdere peso aumenta dopo i 60 anni. L'invecchiamento porta alla perdita di massa muscolare, che, in girare, rallenta il metabolismo del tuo corpo, aggiungendo chili indesiderati. L'attività aerobica aumenta la frequenza cardiaca, brucia i grassi e promuove la salute cardiovascolare. Se non lo hai già fatto, inizia con 30 minuti al giorno di qualsiasi esercizio cardio. Camminare a passo svelto, giocare a tennis, nuotare, andare in bicicletta e ballare si adattano al conto, ma prima assicurati un chiarissimo dal tuo medico.
Sviluppo della forza muscolare
I muscoli non solo tendono a perdere forza e flessibilità, ma impiegano anche più tempo a rispondere nei 60 anni rispetto ai 20 anni. Man mano che i muscoli si restringono e perdono massa, perdono tono e diventano rigidi e doloranti. Le attività di routine, come aprire vasetti o trasportare borse della spesa, possono diventare più difficili quando si raggiungono i 60 anni. L'allenamento per la forza può aiutare a mantenere e mantenere il muscolo perduto, migliorare il metabolismo e prevenire l'obesità e il diabete - problemi di salute significativi per le donne di età superiore ai 60 anni. Il National Institute on Aging raccomanda esercizi di allenamento con forza a basso impatto con manubri leggeri o pesi alla caviglia, solleva il braccio ripetitivo e solleva la gamba laterale.
Articolazioni
Generalmente, quando le donne invecchiano, si verificano cambiamenti nei tendini e nei legamenti, diminuzione della flessibilità e limitazione dei movimenti articolari. La ridotta gamma di movimento articolare può impedire la tua capacità di eseguire semplici compiti, tra cui camminare, scrivere, fare le pulizie e persino respirare. Il Dr. Karl Knopf, consulente del National Institutes on Health e autore di "Stretching for 50+", propone una varietà di esercizi di stretching di base come rotoli di testa e spalle, cerchi di polsi e caviglie e movimenti che imitano il taglio del legno.
Esercizi sull'osso delle ossa
Man mano che il processo di invecchiamento progredisce, le ossa perdono massa, densità e contenuto di minerali, diventando fragili e più inclini alle fratture. Il Dr. Mitchell Krucoff, autore di "Healing Moves", osserva che la menopausa può causare un calo significativo degli estrogeni, accelerando la perdita di massa ossea fino al 20%. Con una riduzione della massa ossea, l'osteoporosi può svilupparsi, portando a fratture dell'anca e una schiena crollata nelle donne. Per ridurre il deterioramento osseo, Krucoff raccomanda da due a tre allenamenti di 30 minuti settimanali di esercizi di allenamento di resistenza da 10 a 20 libbre.pesi, compresi i bicipiti, i polmoni e le ginocchia. Per aumentare la massa ossea della vitamina D, prova a fare attività fisica sotto il sole - e non dimenticare la protezione solare.
