Le lesioni alla spalla possono ridurre le attività quotidiane. Questa articolazione a sfera e presa si muove più di qualsiasi altra articolazione del corpo, ma il compromesso è un rischio più elevato di lesioni.
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Il labrum aggiunge un po 'di sostegno alla spalla formando un anello attorno allo zoccolo. Lesioni labro possono verificarsi con traumi come una caduta o possono decadere nel tempo con attività ripetute che richiedono il raggiungimento di un sovraccarico. Esercitare troppo presto dopo una lesione labiale può peggiorare la lesione, quindi assicurati di controllare con il medico prima di tentare qualsiasi esercizio.
Per saperne di più: Riparazione labrale e riabilitazione delle spalle
Stretching dormiente
Le persone con lacrime labrali hanno spesso tensione nella parte posteriore della spalla. L'allungamento del sonno migliora la flessibilità in quest'area.
Passaggio 1
Per allungare la spalla destra, prima sdraiarsi sulla schiena. Far scorrere il braccio destro verso l'esterno di 90 gradi - altezza della spalla. Tenendo il braccio in questa posizione, rotolare sulla spalla destra. Piega il gomito a 90 gradi. Questa è la posizione di partenza per il tratto dormiente.
Passaggio 2
Usando la mano sinistra, premere lentamente l'avambraccio destro verso la superficie su cui si è sdraiati finché non si avverte una forte trazione o allungamento nella spalla destra. Non allungare fino al punto di dolore.
Passaggio 3
Tenere questo tratto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte.
Stretch rotazione interna
Il tratto di rotazione interno migliora la capacità di infilare la maglietta e lavare la schiena. Esegui questo tratto con oggetti domestici come un manico di scopa o un asciugamano.
Passaggio 1
Tenere il bastone dietro la schiena con un'estremità in ogni mano. Tirare lentamente il bastone con la mano non affetta fino a quando non si avverte un allungamento nella spalla opposta, senza dolore.
Passaggio 2
Tenere questo tratto per 20-30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte.
Esercizi di rafforzamento
Una volta strappato il labrum, la spalla non è stabile come prima della ferita. Rinforzare i muscoli intorno alla spalla aiuterà a tenere la palla nella presa quando muovi il braccio.
Rotazione esterna
Gli esercizi di rotazione esterna rafforzano i muscoli che fanno ruotare il braccio lontano dal corpo.
Passaggio 1
Tenere in mano un manubrio e sdraiarsi sul lato non affetto. Piega il gomito superiore a 90 gradi.
Passaggio 2
Tenendo il braccio vicino al fianco, ruotare lentamente l'avambraccio verso il soffitto il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi.
Passaggio 3
Abbassare lentamente l'avambraccio fino alla pancia. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Rotazione interna
Rafforzare i muscoli che eseguono la rotazione interna migliora la capacità di raggiungere dietro la schiena. Esegui questo esercizio prima di sdraiarti finché la tua forza non migliora.
Fase 1
Sdraiati sul lato colpito con un manubrio in mano. Alza il braccio finché non è perpendicolare al tuo corpo.
Passaggio 2
Piegare il gomito a 90 gradi e abbassare l'avambraccio all'indietro finché non si appoggia a terra. Questa è la tua posizione di partenza.
Passaggio 3
Tenendo il braccio in contatto con il terreno, ruotare lentamente l'avambraccio fino a quando la mano è rivolta verso il soffitto. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione iniziale.
Passaggio 4
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di seguito.
Abduction
Gli esercizi di abduzione migliorano la tua capacità di sollevare il braccio di lato.
Passaggio 1
Tenere in mano un manubrio e sdraiarsi sul lato non affetto. Tieni il gomito superiore dritto.
Passaggio 2
Sollevare lentamente il braccio finché la mano non è rivolta verso il soffitto. Tieni questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassa lentamente il braccio verso il basso.
Passaggio 3
Ripetere 10 volte, lavorando fino a tre set.
Righe
Il rafforzamento dei muscoli che si attaccano alla scapola aiuterà la funzione della spalla dopo una lesione labiale. Le file possono essere inizialmente eseguite stando sdraiate sullo stomaco fino a quando non si padroneggia la tecnica.
Passaggio 1
Afferra il manubrio e sdraiati sullo stomaco con il braccio colpito che pende dal bordo del tavolo.
Passaggio 2
Spremi le scapole. Lasciare piegare il gomito e sollevarlo verso il soffitto il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di seguito.
Per saperne di più: I migliori esercizi con manubri per la spalla
