Una rottura o tensione del muscolo del polpaccio può verificarsi quando la tensione muscolare è eccessiva a causa di troppa ripetizione o forza elevata. Una lacrima parziale o una lacrima completa possono affliggere uno o entrambi i muscoli che compongono il polpaccio. Dolore, gonfiore, rigidità e lividi nel ventre del muscolo sono segni comuni di un muscolo del polpaccio lacerato. Sotto la guida di un operatore sanitario, gli esercizi di stretching e di rafforzamento sono fondamentali per il recupero e la prevenzione di lesioni ripetute al muscolo.
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Stretching del polpaccio seduto
Lo stiramento del polpaccio seduto fornirà un tratto delicato del muscolo danneggiato, migliorando anche il flusso sanguigno e la gamma di movimento. Iniziare a fare questo esercizio solo dopo che il dolore acuto della lacrima è diminuito e il tuo medico ti dà il via libera per iniziare gli esercizi di riabilitazione. Siediti sul pavimento con la gamba ferita estesa in avanti. Fletti con cura la tua caviglia e porta le dita dei piedi verso il tuo corpo fino a quando non senti un allungamento attraverso la parte posteriore del polpaccio. Tieni il tratto per cinque a 10 secondi, quindi rilassa la caviglia. Ripeti questo esercizio più volte durante il giorno. Man mano che la tua flessibilità migliora, puoi iniziare a trattenere il tratto per periodi di tempo più lunghi.
Stretching del polpaccio in piedi
L'esercizio muscolare del polpaccio fornisce un tratto più intenso e dinamico per il muscolo strappato. Questo allungamento dovrebbe essere tentato solo dopo che è possibile eseguire l'allungamento seduto senza dolore o disagio. Stare di fronte a un muro e appoggiare le mani su di esso. Tornare indietro con la gamba ferita mantenendo una leggera curva nella gamba sana. Raddrizza il ginocchio e premi il tallone della gamba ferita verso il basso mentre premi delicatamente in avanti nel ginocchio piegato. Spingi in avanti finché non senti un leggero allungamento nel muscolo del polpaccio lacerato. Tenere il tratto per cinque a 10 secondi. Ripeti l'allungamento più volte durante il giorno.
Heel Lift
I muscoli del polpaccio lavorano esclusivamente per sollevare i talloni dal pavimento. Questo semplice esercizio consentirà un leggero rafforzamento del muscolo del polpaccio lacerato. Se si verifica dolore o fastidio, interrompere immediatamente l'esercizio. Stare con le mani afferrando la parte posteriore di una sedia o di un bancone robusti e le gambe alla larghezza delle spalle. Contrarre lentamente i polpacci per sollevare i talloni dal pavimento, sollevando le dita dei piedi il più lontano possibile. Abbassa con cura i talloni sul pavimento. Completa 10 ripetizioni più volte durante il giorno. Quando la tua forza migliora, prova a sollevare il tallone usando solo una gamba alla volta.
Advanced Heel Lift
Questo è un esercizio molto impegnativo e deve essere eseguito solo dopo aver usato il muscolo del polpaccio strappato senza dolore o fastidio.Il sollevamento del tallone avanzato è eccellente per migliorare e mantenere la forza e la flessibilità nei polpacci e può aiutare a prevenire futuri danni alla zona. Stai vicino a un muro con solo le palle dei tuoi piedi appoggiate sul bordo di un gradino o di un blocco. Abbassare lentamente i talloni fino a sentire un allungamento nei polpacci. Tieni questo tratto per 10 secondi e poi contrai i polpacci per sollevare i talloni fino a quando non sei in alto sulle dita dei piedi. Fermati qui per un momento, quindi abbassa con cura i talloni per ripetere l'esercizio. Inizia con solo da cinque a 10 ripetizioni, aumentando progressivamente man mano che la tua forza e la tua flessibilità migliorano.
