Gli esercizi possono rafforzare e riabilitare i legamenti strappati nella caviglia e anche i muscoli che circondano questi legamenti. I legamenti parzialmente strappati possono anche essere indicati come distorsioni della caviglia. Allenamenti di riscaldamento, stretching ed equilibrio e forza possono aiutarti ad evitare legamenti della caviglia strappati.
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Esercizio del cerchio della caviglia
Questo esercizio ripristina la gamma di movimento alla caviglia e scioglie i muscoli della caviglia. Sedersi sul pavimento con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevare le dita dei piedi da terra in modo che il piede ferito saldi sul tallone. Ruota la caviglia in senso orario e poi di nuovo in senso antiorario. Esegui 10 ripetizioni, da tre a quattro volte al giorno.
Esercizio del tubo di resistenza
È possibile eseguire un esercizio con un tubo di resistenza dopo il ritorno dal 60 al 70 percento del movimento originale della caviglia. Sedetevi con i talloni sul pavimento e le ginocchia piegate. Avvolgi un'estremità di un tubo di gomma sulla gamba di un tavolo o di un banco. Posiziona l'altra estremità sulla parte anteriore del tuo piede. Senza muovere il ginocchio, porta il piede verso il tuo corpo e lontano dal tavolo. Portalo il più lontano possibile e tieni premuto per alcuni secondi prima di tornare alla posizione originale. Ripeti fino a sentire la fatica.
Esercizio con banda di resistenza parallela
Questo esercizio agisce sui muscoli laterali del piede e allunga i legamenti della caviglia. Siediti sul pavimento con la schiena dritta e il piede ferito completamente esteso. Avvolgi un'estremità della banda di resistenza su un oggetto stabile e posiziona l'altra estremità attorno al tuo piede. Posiziona il tuo corpo in modo da essere parallelo al tavolo o al comò a cui hai legato la band e assicurati che la fascia sia avvolta nella parte esterna del tuo piede. Allontanati dall'estremità fissa della banda di resistenza fino a quando non puoi andare oltre. Ritorna lentamente alla posizione originale e ripeti.
Esercizio per la flessibilità del polpaccio
Per aumentare la flessibilità della caviglia infortunata, stare dritti di fronte al muro. Posiziona il piede ferito dietro l'altro piede con entrambi i piedi direttamente rivolti verso il muro. Estendi entrambe le mani verso il muro, usandolo come resistenza per la tua caviglia. Con i talloni abbassati, piega la gamba anteriore verso il ginocchio fino a sentire un allungamento nella caviglia posteriore. Tieni il tratto fino a quando non sei affaticato.
