La sindrome del tunnel tarsale si verifica dalla pressione posta sul nervo tibiale che attraversa il tunnel tarsale dalla caviglia alla parte anteriore del piede. Questa pressione può derivare da un posizionamento anormale del piede mentre si cammina o si corre a causa di una ferita o di una malattia. Esercizi di rafforzamento e stretching possono aiutare la condizione, ma non dovrebbero causare dolore. Se lo fanno, fermati e contatta il tuo dottore.
Video del giorno
Sollevamento della matita
Questo esercizio rafforza i muscoli delle dita dei piedi. Rafforzare i vari muscoli del piede può aiutare a prevenire il ritorno della sindrome del tunnel tarsale, secondo Sports Injury Clinic. Appoggia una matita su una superficie solida e prendila con le dita del piede interessato. Mantieni questa posizione per sette-otto secondi e poi rilassati. Ripeti questo esercizio sei volte, tre volte al giorno.
Camminare su dita o talloni
Questi esercizi sono esercizi di rafforzamento funzionale e aiutano a migliorare il movimento. Cammina sulla punta dei piedi a piedi nudi. Esegui quattro serie di questo esercizio da 10 a 15 secondi ciascuna. Riposa per 15 secondi tra le serie. Fai questo esercizio due volte al giorno.
Cammina sui talloni a piedi nudi. Esegui quattro serie di questo esercizio da 10 a 15 secondi ciascuna. Riposa per 15 secondi tra le serie. Fai questo esercizio due volte al giorno.
Stretching del polpaccio in posizione seduta
L'allungamento del polpaccio è un esercizio di flessibilità pensato per sciogliere i muscoli delle gambe in modo da non sottoporre la caviglia a sforzi aggiuntivi. Sedetevi con il ginocchio infortunato dritto e avvolgete un asciugamano attorno alla pianta del piede. Tirare lentamente l'asciugamano fino a quando non si avverte il tratto superiore del polpaccio. Tieni il tratto per 20 secondi, quindi rilassa per 10 secondi. Fai da sei a 10 serie di questo esercizio da cinque a sette giorni alla settimana.
Stretching del polpaccio in piedi
Quando sei in grado di stare in piedi, puoi provare il tratto di polpaccio verticale. Metti le mani su un muro, quindi posiziona il piede ferito dietro l'altro mentre punti le dita dei piedi in avanti. Tenendo la gamba posteriore dritta, piegare lentamente il ginocchio anteriore fino a sentire il polpaccio nella parte posteriore della gamba. Tieni questo tratto per 20 secondi e poi rilassa per 10 secondi. Fai da sei a 10 serie di questo esercizio da cinque a sette giorni alla settimana.
Stretching del tallone da seduto
Questo è un altro esercizio di flessibilità che allenta i muscoli tesi nel tallone e nel polpaccio, secondo Sports Podiatry. Sedersi con il ginocchio affetto leggermente piegato e avvolgere un asciugamano attorno alla pianta del piede. Tirare lentamente l'asciugamano indietro fino a sentire un allungamento nel tallone e nel polpaccio. Tieni il tratto per 20 secondi, quindi rilassa per 10 secondi. Fai da sei a 10 serie di questo esercizio da cinque a sette giorni alla settimana.
Stretching del tallone in piedi
Quando riesci a stare in piedi, puoi provare un allungamento del tallone verticale.Appoggia le mani su un muro, quindi posiziona il piede ferito dietro l'altro mentre punti le dita dei piedi in avanti. Con i talloni appoggiati a terra, piegare lentamente il ginocchio posteriore fino a sentire il tallone disteso. Tieni il tratto per 20 secondi, quindi rilassa per 10 secondi. Fai da sei a 10 serie di questo esercizio da cinque a sette giorni alla settimana.
