Un girovita allargato e un retrotreno in espansione sono caratteristiche comuni di invecchiare. Ma loro non devono essere!
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Una dieta sana combinata con cardio ad alta intensità e allenamento mirato all'allenamento per la forza può far tornare indietro il tempo, dandoti lo stomaco, le cosce e il sedere formosi che desideri. Non solo sembrerai più giovane di anni, ma raccoglierai anche i benefici di una salute migliore.
Capannone grasso con cardio ad alta intensità
Capannone grasso in eccesso intorno alla pancia e ai fianchi bruciando calorie con cardio - ma non solo qualsiasi cardio farà. Per ottenere veramente risultati, fare un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Secondo uno studio del 2011 pubblicato su Journal of Obesity, HIIT è più efficace per bruciare il grasso addominale rispetto ad altri tipi di esercizio cardio. Inoltre, è facile da fare; basta alternare brevi periodi di intensa attività con periodi di recupero.
Prendi, per esempio, questo allenamento di sprint campione che puoi fare all'aperto o su un tapis roulant:
- Riscalda camminando o facendo jogging a passo facile per 5 minuti.
- Andare a tutta velocità per 1 minuto, lavorando il più forte possibile.
- Cammina o fai jogging per 1 minuto per recuperare.
- Sprint per 1 minuto.
- Recupera per 1 minuto.
- Ripeti fino a completare 10 serie o 20 minuti di lavoro.
- Raffreddare camminando per 5 minuti.
Per saperne di più: Come usare l'ellittica per la perdita di grasso
I migliori esercizi di Ab
Quando si tratta di ottenere tight, abs tonica, alcuni esercizi sono migliori di altri. Utilizzando strumenti elettromiografici, i ricercatori di uno studio sponsorizzato dall'ACE nel 2001 hanno misurato l'attività muscolare nei muscoli addominali dei partecipanti mentre completavano 13 degli esercizi ab più comuni.
L'esercizio più efficace, secondo le loro scoperte, è il crunch della bicicletta, e ha superato l'esercizio meno efficace, l'ab rocker, di oltre il 200 percento. Il secondo miglior esecutore era l'esercizio della sedia del capitano.
Suggerimenti
- Lo sapevi che, a differenza degli altri muscoli del tuo corpo, è sicuro allenare gli addominali tutti i giorni, se lo desideri, poiché è più difficile affaticarli completamente? Da tre a cinque giorni a settimana è un buon obiettivo per l'allenamento, dice l'esperto di scienze motorie Len Kravitz, PhD.
Per saperne di più: I 41 allenamenti più duri
Come fare scricchiolii per biciclette
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica con le gambe distese e le mani che riposano leggermente sulla testa dietro le orecchie. Premi la parte bassa della schiena nel pavimento per evitare sforzi e coinvolgere gli addominali.
Piegare entrambe le ginocchia in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento.Espirate mentre portate il ginocchio destro verso il gomito sinistro, sollevando le scapole da terra e ruotando il busto verso destra.
Mentre lo fai, estendi la gamba sinistra quasi dritta. Inspirate mentre tornate al centro con entrambe le ginocchia piegate. Espirate e girate a sinistra questa volta, estendendo la gamba destra e portando il ginocchio sinistro verso il gomito destro.
Come fare l'esercizio della sedia del capitano
Afferrare le maniglie della sedia del capitano e premere la parte bassa della schiena nella parte posteriore. Afferra il corpo premendo gli avambracci nei pad e lascia penzolare le gambe.
Inizia il movimento contraendo i tuoi muscoli addominali e piegandoti alla vita e alle ginocchia, sollevando le ginocchia verso l'alto e verso il petto in un movimento lento e controllato. Con lo stesso controllo, abbassa le gambe al punto di partenza.
Suggerimenti
- ** Quanti ripetizioni dovrei fare? ** Non c'è una risposta dura e veloce per questo. Dovresti fare il maggior numero possibile senza sforzare i muscoli addominali. Quando hai appena iniziato, potresti essere in grado di fare solo cinque. Man mano che gli addominali diventano più forti, potresti essere in grado di fare 50 o più.
Esercizi per la parte bassa della schiena e per la testa
Un altro studio condotto da ACE Fitness nel 2006 ha misurato l'attività muscolare in otto comuni esercizi di glute e ha trovato estensioni dell'anca quadrupede e step-up per essere i migliori. Le estensioni dell'anca quadrupede sono anche efficaci per tonificare la regione lombare, che fa parte della tua vita.
Per saperne di più: Allenamento di 10 minuti per un miglior bottino
Come fare le estensioni dell'anca a quadruplo
Iniziate su mani e ginocchia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Contrarre gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e leggermente piegando il bacino.
Sollevare la gamba destra e piegare il ginocchio destro a 90 gradi. Flettere il piede e sollevare la gamba fino a quando la coscia è parallela al pavimento, quindi rilasciare. Ripeti per un totale di 12 ripetizioni, quindi cambia i lati.
Step-Up
Disporre una panca per esercizi o un gradino o una scatola alti di fronte a voi. Usando il proprio peso corporeo o tenendo un manubrio in ogni mano, metti il piede destro sul gradino.
Premere attraverso il piede per raddrizzare la gamba destra, sollevando il corpo sul gradino con il piede sinistro accanto al piede destro. Con il controllo, metti il piede sinistro indietro a terra e ripeti per un totale di 12 ripetizioni, quindi cambia i lati.
Ulteriori informazioni: 10 variazioni di esercizio per risultati maggiori e più rapidi
