Anche se la disfunzione da pubica della sinfisi, o SPD, colpisce donne incinte da 1 a 4, il 7 per cento continua ad avere dolore dopo il parto. Una piccola quantità di dolore nell'area pubica è relativamente comune durante la gravidanza, ma il dolore severo e l'SPD non lo sono. I sintomi di SPD includono dolore nella parte bassa della schiena, fianchi, giù per le gambe, inguine e davanti al bacino causato da tessuti infiammati dell'articolazione pubica. Esercizi che supportano la regione pelvica e rafforzano i muscoli in quella zona potrebbero ridurre il dolore SPD.
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Esercizi in ginocchio per SPD
L'esercizio in ginocchio per SPD è un esercizio di postura che promuove il corretto allineamento del bacino. Usa cuscini e una sciarpa per sostenere il bacino. Per eseguire questo esercizio, ammassare tre cuscini sul pavimento e inginocchiarsi sopra con gli stinchi sul pavimento, le ginocchia che si toccano ei piedi divaricati, in modo che i cuscini si adattino tra i polpacci. Usa una sciarpa o una cinghia da yoga per legare insieme le ginocchia appena sopra il ginocchio, quindi sedersi sui cuscini. I fianchi dovrebbero essere più alti delle ginocchia. Puoi usare più cuscini se questo non è il caso. Basta sedersi e lasciare riposare il bacino sui cuscini.
Kegels
Gli esercizi di Kegel per i muscoli del pavimento pelvico aiutano le donne che soffrono di SPD, noto anche come dolore alla cintura pelvica. I muscoli del pavimento pelvico supportano la vescica, l'intestino e l'utero delle donne. La gravidanza e il parto indeboliscono questi muscoli. Dopo il parto, gli esercizi di Kegel aiutano i muscoli del pavimento pelvico a riacquistare forza. Per eseguire i Kegel, stringi i muscoli attorno all'ano e alla vagina come per fermare il flusso di urina o di gas in transito. Se hai difficoltà a contrarre i muscoli del pavimento pelvico, inserisci un dito nella vagina e strizzalo. I muscoli del pavimento pelvico si muovono verso l'alto se lo fai correttamente. Puoi metterti alla prova fermando effettivamente il flusso di urina, ma non farlo spesso, poiché puoi indebolire i muscoli del pavimento pelvico in questo modo.
Attivazione TVA
Gli esercizi per rafforzare i muscoli addominali profondi che supportano il bacino aiutano anche a ritrovare la forza centrale, come Kegels dopo il parto. L'addominale trasversale, o TVA, è il muscolo più vicino nell'addome alla colonna vertebrale e si avvolge attorno al punto vita come un corsetto. Per attivare e rafforzare la TVA, fai un esercizio di respirazione profonda. Sedersi su una sedia e mettere le mani sull'addome appena sotto l'ombelico. Inspirate nei polmoni e nell'addome, il che fa espandere la pancia. Quindi espellere l'aria schiacciando l'addome appena sotto le mani. Questo esercizio è possibile durante la gravidanza, ma è molto più difficile sentire i muscoli e respirare con una pancia incinta.
Inclinazione pelvica
L'inclinazione pelvica è un altro esercizio fondamentale che riduce l'SPD aumentando la forza del nucleo.Questo esercizio comporta in ginocchio sul pavimento a quattro zampe, che non è particolarmente comodo durante la gravidanza, ma è facile dopo il parto. Inizia l'inclinazione pelvica sulle mani e sulle ginocchia con la schiena parallela al pavimento. Fai un respiro profondo, poi mentre espiri usando la TVA, infila il coccige per appiattire la schiena e inclinare il bacino in avanti.
