Il gastrocnemio e il soleo sono i due muscoli che compongono il tuo polpaccio. Il muscolo più grande e visibile è il gastrocnemio, che solleva il tallone dal pavimento e lavora con i muscoli posteriori della coscia per flettere il ginocchio e portare il tallone verso il tuo gluteo. Il soleo è il muscolo del polpaccio più piccolo e si trova sotto il gastrocnemio. Il soleo solleva il tallone dal pavimento quando si è seduti e il ginocchio è piegato con un angolo di 90 gradi.
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Allevamenti di polpacci seduti
I sollevamenti di polpacci seduti sono l'unico esercizio specifico per i muscoli del soleo. Mentre il soleo è coinvolto in una serie di altri esercizi per polpaccio e gamba, le ginocchia devono essere piegate a un angolo di 90 gradi per reclutarle completamente senza l'aiuto del gastrocnemio. Sedersi sul bordo di una superficie solida con le punte dei piedi su una piattaforma da 6 a 8 pollici. Le tue ginocchia dovrebbero essere allineate sopra le dita dei piedi. Tieni un paio di manubri, un bilanciere o un piatto di peso sul quadricipite appena sopra le ginocchia. Abbassare i talloni verso il pavimento, allungando i polpacci e gli archi dei piedi. Premi le ginocchia verso l'alto, spingendo i talloni sopra la piattaforma più in alto che puoi. Abbassare con controllo e ripetere.
Estensione del polpaccio seduto
Il movimento eseguito in questo esercizio è molto simile alla pressione dell'acceleratore o del freno dell'auto. Le estensioni per i polpacci sedute colpiscono il soleo, ma il tuo gastrocnemio agisce da sinergizzante, fornendo assistenza. È possibile eseguirlo su una prolunga per polpaccio o un'estensione di polpaccio combinata / pressa per gambe. Spostare il sedile vicino ai pedali in modo che la piega delle ginocchia si avvicini di più di 90 gradi quando si è seduti. Appoggia i piedi sui pedali e afferra le maniglie sotto il sedile. Tenendo i piedi completamente collegati ai pedali, spingi le dita dei piedi lontano dagli stinchi, estendendoti attraverso le caviglie. Rilascia con controllo, portando le dita dei piedi verso gli stinchi per allungare i polpacci.
Stretching Soleo seduto
Questo allungamento di base è mirato al soleo perché, proprio come gli esercizi di rafforzamento del soleo, il ginocchio della gamba che stai stirando è piegato. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese. Disegna un tallone verso il tuo corpo, quindi rilassalo di lato, in modo che la pianta del piede sia piegata verso la coscia opposta. Piega l'altro ginocchio, tirando il tallone verso il tuo gluteo con le dita dei piedi sollevate nell'aria. Afferrare la pianta del piede e tirare delicatamente le dita dei piedi verso il tuo stinco. Tieni il tratto per 30 secondi e ripeti sull'altro lato.
Stretching avanzato per le scale
Allungare i polpacci sulle scale è un movimento avanzato che puoi facilmente strafare se non stai attento. Questo tratto richiede una posizione divisa sulle scale, con la gamba di piombo che offre supporto mentre allunghi la gamba posteriore.Metti le dita dei piedi e la pianta del piede posteriore sul primo gradino dal pavimento. Posiziona l'altro piede a due o tre gradini più in alto, a seconda della lunghezza della gamba. La coscia della gamba di piombo dovrebbe essere parallela al pavimento. Usa il muro per stabilizzarti mentre pieghi il ginocchio della gamba posteriore e contemporaneamente fai cadere il tallone verso il pavimento. Tenerlo premuto per 30 secondi e cambiare lato.
