Anche se i muscoli deboli del nucleo possono colpire chiunque, la riattivazione della diastasi - o i muscoli addominali separati - di solito colpiscono la donna che ha avuto di recente un bambino. Mentre la pancia si espande per accogliere il feto in crescita, i muscoli addominali si allungano e il tessuto connettivo noto come linea alba si assottiglia e si separa.
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Questo porta a legamenti e articolazioni deboli nel bacino. Anche se il divario si chiuderà naturalmente tra le quattro e le otto settimane dopo il parto, alcune donne devono impegnarsi in esercizi che aiutano i muscoli addominali a tornare alla posizione pre-gravidanza.
Controllo per i muscoli separati dello stomaco
Se non sei sicuro di aver separato i muscoli addominali, segui questi passaggi per controllare:
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena con il tuo le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Passaggio 2
Posiziona la mano destra sulla coscia in alto a destra e la punta delle dita della mano sinistra appena sopra l'ombelico.
Passaggio 3
Inspirare, quindi espirare mentre si solleva la testa e le spalle dal pavimento. Far scorrere la destra verso il ginocchio e sentire i muscoli addominali stringere.
Passaggio 4
Usa le dita della mano sinistra per percepire la larghezza della fessura. Se è largo meno di due dita, non si ha riadattamento della diastasi. Se è largo due o tre dita, è presente la diastasi. Se il gap è largo da quattro a cinque dita, potresti avere una diastasi grave che richiede una terapia fisica.
Per saperne di più: Esercizi correttivi per diastasi Recti
Avvertenze
- Parla con il tuo ostetrico prima di assumere qualsiasi esercizio addominale. Dovresti aspettare almeno 4-8 settimane dopo il parto prima di ricominciare a esercitare; tuttavia, il periodo di recupero sarà diverso per ogni donna. Ascolta il tuo corpo per determinare se hai spinto troppo forte.
Esercizio addominale profondo
Questo semplice esercizio può essere uno dei primi che fai dopo il parto - una volta che hai l'approvazione del dottore - per riportare i muscoli addominali al loro posto.
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Rilassa la schiena e la gabbia toracica.
Passaggio 2
Inspirare. All'espirazione, contrai l'ombelico verso la colonna vertebrale, ma assicurati che la colonna vertebrale non si muova realmente. Appoggia la mano sullo stomaco per sentire i muscoli irrigidirsi.
Passaggio 3
Tenere i muscoli contratti per 3-5 secondi, continuando a respirare regolarmente, quindi rilassarsi. Risolvi la contrazione per 10 secondi e punta a 10 ripetizioni.
Avvertenze
- Se soffri di diastasi recti, evita gli scricchiolii o gli esercizi di flessione spinale finché il problema non si risolve.Questi tipi di movimenti possono peggiorare la diastasi.
Estensioni delle gambe
Una volta che ti senti a tuo agio con l'esercizio addominale profondo, passa agli esercizi più duri, come l'estensione delle gambe e i tocchi delle dita dei piedi.
Fase 1
Inizia nella stessa posizione - sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti le braccia lungo i fianchi.
Passaggio 2
Durante l'espirazione, sollevare la gamba destra in modo che sia in una posizione da tavolo; io. e. in modo che lo stinco sia parallelo al pavimento e il tuo ginocchio sia in linea con l'anca.
Passaggio 3
Nell'inalazione, estendere lentamente la gamba destra davanti a sé, abbassandola il più vicino possibile al pavimento, senza toccare il pavimento o inarcare la schiena. Espirare e tornare alla posizione da tavolo, quindi riportare il piede indietro in modo che sia appiattito sul pavimento.
Passaggio 4
Ripeti l'esercizio con la gamba sinistra. Fai il tuo obiettivo di essere in grado di librare la tua gamba da 2 a 3 pollici sopra il pavimento senza toccarlo. Fatti strada fino a cinque ripetizioni su ciascun lato, fatto senza fermarti in mezzo.
Toe Taps
Passaggio 1
Ritorno alla stessa posizione di partenza. Durante l'espirazione, porta entrambe le gambe in una posizione da tavolo, impegnando i muscoli addominali mentre lo fai.
Suggerimenti
- Se si prova una tensione cercando di sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, sollevarle una alla volta.
Passaggio 2
Mentre inspiri, abbassa un piede verso il pavimento e toccalo con le dita dei piedi. Espirare e riportarlo nella posizione da tavolo. Tieni la schiena abbassata sul pavimento.
Passaggio 3
Ripeti sull'altra gamba. Fatti strada fino a 10 ripetizioni su ogni gamba.
Per saperne di più: Come stringere i muscoli dello stomaco dopo aver avuto figli
