La scapola è un osso piatto nella parte posteriore della spalla che viene spesso indicata come la scapola. Il dolore in questa regione è spesso il risultato di muscoli stretti o lesioni alla cuffia dei rotatori - un piccolo gruppo di muscoli che consente di muovere la spalla in più direzioni. Gli esercizi possono essere utilizzati per migliorare la flessibilità e la forza.
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Retrazione e protrazione
La retrazione e la protrazione sono movimenti delle spalle. Alternando avanti e indietro tra questi movimenti, puoi allungare e rafforzare la tua area scapolare. Inizia stando seduto su una sedia o stando in piedi con i piedi divaricati. O estendi le braccia dritto davanti al tuo corpo o piega i gomiti e sposta le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Tieni le braccia salde mentre pizzichi le scapole. Vai solo il più lontano possibile e tieni premuto per un secondo. Questo è chiamato retrazione. Ora inverti la direzione e sposta le spalle il più avanti possibile. Tieni ancora per un secondo e continua ad alternare avanti e indietro.
Pull Aparts
Pull aparts richiedono l'uso di una fascia di resistenza in gomma. Rafforzano i deltoidi posteriori che si trovano sul retro delle spalle, così come la cuffia dei rotatori. Per iniziare, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la fascia davanti al petto con le mani larghe alle spalle. Tenendo le braccia tese, tira la fascia in entrambe le direzioni fino a quando non si trova proprio davanti al petto. Spostare lentamente le braccia indietro al punto di partenza e ripetere.
Allungamento della spalla
L'allungamento della spalla viene eseguito da una posizione in piedi o seduto e aiuta ad allungare i muscoli che circondano la scapola. Inizia muovendo il braccio destro attraverso la parte anteriore del petto e aggancia la parte inferiore del braccio sinistro attorno al gomito destro. Il tuo braccio destro dovrebbe essere dritto a questo punto e il tuo gomito sinistro dovrebbe essere piegato. Applica lentamente la pressione verso l'interno con il braccio sinistro e senti la zona della scapola destra allungata. Tenere premuto per 20-30 secondi, rilasciare lentamente e ripetere sull'altro lato.
Warrior II
Warrior II è una posa yoga che allunga le spalle e il petto in un solo movimento. Per iniziare, distanzia i piedi di circa 4 piedi l'uno dall'altro, ruota il piede destro di 90 gradi e sposta la sinistra in una leggera angolazione. Piega lentamente il ginocchio destro fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento e alza le braccia verso i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Forma una linea retta da una mano all'altra e muovi le braccia lateralmente come se fossi tirato in due direzioni. Tenere premuto per 30 a 45 secondi e rilasciare lentamente. Invertire i piedi e ripetere la posa.
Snow Angel
Un angelo di neve rafforza i deltoidi e la cuffia dei rotatori. Questo esercizio viene eseguito da una posizione a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia verso i fianchi. Posiziona le braccia sul pavimento con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l'alto. Spostali stabilmente l'uno verso l'altro dietro la testa con un movimento arcuato. Una volta che sei andato il più lontano possibile, spostali nuovamente nella posizione di partenza e ripeti.
