Il retto femorale, uno dei quattro muscoli quadricipiti, si trova nella porzione centrale anteriore della gamba. Alimenta il tuo movimento ogni volta che calcia una palla, estende le ginocchia o si accovaccia. Gli esercizi per il retto femorale rafforzano le gambe, aumentano la capacità atletica e contribuiscono a migliorare l'aspetto fisico e la composizione corporea. Per i grani di forza, fai esercizi per il tuo retto femorale due o tre volte a settimana.
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Indietro contro il muro
Lo squat muro isometrico tonifica e condiziona i quadricipiti. Stai con la schiena contro un muro. Solleva il mento parallelamente al pavimento e cammina avanti e indietro di 24 pollici. Non camminare più lontano se la parte bassa della schiena si stacca dal muro. Impila le ginocchia sopra le caviglie e punta entrambi i piedi in avanti. Stringere i muscoli addominali. Fai scivolare la schiena lungo il muro, piegando le ginocchia mentre scendi. Fermati quando i tuoi quad sono paralleli al pavimento. Tieni questa posizione per 30 a 60 secondi, quindi spingi i talloni e alzati. Tenere una palla ponderata per aumentare l'intensità.
Salta verso i quad più forti
Gli affondi saltanti sono un esercizio pliometrico che aumenta potenza e forza nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei. Stare dritti e posizionare i piedi alla distanza dei fianchi. Allunga la tua gamba destra dietro e solleva sulle dita dei piedi. Impilare il ginocchio sinistro e la caviglia sinistra. Piegare la gamba sinistra di 90 gradi mentre si abbassa il ginocchio destro verso il pavimento. Mettiti in pausa prima che il tuo ginocchio entri in contatto con il pavimento, spingi attraverso il tallone sinistro, salti entrambi i piedi e cambia posizione. Ora che il tuo piede destro è davanti e la gamba sinistra è estesa, riacquisti l'equilibrio e fai un altro salto. Continua a cambiare posizione della gamba dopo ogni affondo. Completa da 8 a 15 lunges, fermandosi quando le gambe si affaticano.
Turn 'Em Out
Sfida i tuoi quad con pli squat pulsanti. Stare dritti, piegare leggermente le ginocchia e posizionare i piedi leggermente più larghi della distanza delle spalle. Sposta le dita dei piedi di 45 gradi e metti le mani sui fianchi. Questo posizionamento del piede attiva anche l'interno delle cosce. Attacca il sedere dietro di te e impila le ginocchia sulle caviglie. Abbassa i fianchi, fermandoti quando i tuoi quad sono paralleli al pavimento. Metti in pausa, solleva i fianchi di due pollici, poi abbassali. Pulsare 15 volte, spingi i talloni e alzati.
Take 'Em Low
Gli squat laterali a piedi rafforzano i quadricipiti, glutei e fianchi. Stare dritti e posizionare i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Allinea le ginocchia e le caviglie, infila il sedere dietro di te e metti le mani sui fianchi. Abbassare i fianchi verso il pavimento, fermandosi quando le gambe formano un angolo di 90 gradi.Rimanere nello squat e far avanzare il piede destro a sei pollici. Seguire con il piede sinistro, mantenendo la distanza della larghezza dell'anca tra i piedi. Fai 10 passi alla tua destra, quindi fai 10 passi alla tua sinistra. Spingi i talloni e alzati in piedi.
