A causa della loro stretta vicinanza e della loro tendenza a lavorare insieme, i muscoli psoas major e iliacus sono comunemente chiamati iliopsoas. I due muscoli si trovano nella parte anteriore dei fianchi, originando nella parte superiore del bacino e sui lati della colonna vertebrale, e corrono attraverso la parte anteriore dei fianchi dove vengono inseriti nella parte superiore dell'osso della gamba. Gli esercizi che rafforzano lo psoas major e iliaco richiedono una flessione dell'anca, che comporta il sollevamento della gamba.
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Preparazione
Prima di iniziare, riscaldare per 5-10 minuti per preparare i muscoli per l'allenamento. Cammina, fai jogging o salta la corda per alcuni minuti per far fluire il sangue e aumentare la temperatura corporea, quindi eseguire una serie di stiramenti dinamici. Le ginocchia alte, gli zoccoli sulle gambe e gli squat per il peso corporeo ti aiuteranno a preparare i flessori dell'anca. L'unica attrezzatura di cui avrai bisogno è una barra in testa, che puoi trovare in una palestra o in un parco giochi e un tappetino per esercizi.
Dettagli allenamento
Questi esercizi psoas major e iliacus utilizzano il proprio peso corporeo come resistenza. Man mano che sviluppi forza, puoi aumentare la difficoltà di molti esercizi indossando pesi alla caviglia o stringendo una palla medica tra le tue gambe. Per ogni esercizio, esegui da uno a due set, con 15 ripetizioni in ciascun set, e riposa circa un minuto tra le serie. Incorporare l'allenamento nel regime di allenamento da due a tre giorni a settimana e in giorni non consecutivi.
Esercizi di flessione dell'anca
Iniziare a costruire forza nel tuo psoas maggiore e iliaco con il sollevamento della gamba sdraiata e il calcio a forbice. Tenendo le gambe dritte, solleva una gamba dal pavimento finché non si alza in aria. Rimettilo verso il pavimento, ma fermati poco prima di toccare il pavimento prima di andare a destra nel prossimo rappresentante. Dopo aver finito con un set, cambia gamba. Puoi anche fare l'esercizio mentre sollevi entrambe le gambe alla volta.
Per eseguire i calci a forbice, sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra con le gambe dritte. Metti le mani sotto i fianchi inferiori per proteggere la colonna vertebrale. Tenendo le gambe dritte, sollevane una in modo che sia a un angolo di 45 gradi e sollevi l'altra in modo che si trovi a circa un pollice dal pavimento. Alternare le posizioni delle gambe mentre si spostano contemporaneamente. Continua a muovere le gambe avanti e indietro finché non finisci 15 ripetizioni.
Altre opzioni avanzate
Dare un calcio all'addestramento dei flessori dell'anca incorporando un sollevamento della gamba appeso e un ponte di glutei modificato nell'allenamento. Avrai bisogno di una barra in testa da cui appendere per eseguire il sollevamento della gamba sospesa. Raggiungere e afferrare la barra con entrambe le mani in modo che siano posizionati alla larghezza delle spalle e che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Alza le gambe e piega le ginocchia per portare le cosce all'altezza del busto.Raddrizza le ginocchia e i fianchi per tornare in posizione di sospensione completa e quindi ripetere. Cerca di evitare oscillazioni quando esegui l'esercizio in modo da non utilizzare la quantità di moto per sollevare le gambe.
L'esercizio del ponte del gluteo sviluppa principalmente i tuoi glutei e quadricipiti, ma aggiungendo una pallina da tennis, puoi sfidare ancora di più il tuo psoas maggiore e iliaco. Piega le ginocchia stando sul pavimento. Metti una pallina da tennis nella piega dell'anca e poi solleva una gamba con il ginocchio piegato in modo da tenere la palla in posizione schiacciandola tra la parte superiore della coscia e il bacino. Mentre si tiene la palla con la gamba, sollevare i fianchi da terra premendo il tallone dell'altra gamba sul pavimento. Sollevare i fianchi il più in alto possibile e quindi abbassarli sul pavimento.
