Il pavimento pelvico è costituito da muscoli. I piccoli muscoli puborettali, pubococcigeni e iliococcigeni insieme sono chiamati levator ani che, insieme al muscolo coccigeo, formano il diaframma pelvico. Formano un'amaca di muscoli sul fondo del bacino che supportano la vescica, l'utero e il retto. Le aperture nei muscoli permettono a questi organi di connettersi con l'esterno del corpo attraverso l'uretra, la vagina e il retto.
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Individuazione e sensazione dei muscoli pelvici
Le donne dovrebbero concentrarsi sull'individuazione dei muscoli cercando di interrompere il flusso durante la minzione. Visualizza sollevando i muscoli del pavimento pelvico e stringendoli. Quando riesci a fermarti e ad avviare il flusso urinario ripetutamente, stai acquisendo un controllo cosciente sui muscoli del pavimento pelvico. Uomini e donne dovrebbero praticare il rafforzamento del muscolo dello sfintere rettale. All'inizio può essere difficile sentire i muscoli specifici che stai esercitando, ma con la pratica sarai in grado di esercitare i muscoli giusti e li sentirai diventare più forti. In alternativa contrarre e rilassare i muscoli aiuterà a ridurre gli spasmi muscolari.
Sindrome da Levator Ani
La sindrome da levator ani si riferisce al dolore cronico nei muscoli del pavimento pelvico, dovuto a spasmi muscolari. Le tecniche mente / corpo come esercizi di respirazione e yoga possono essere molto utili per il dolore pelvico che è di origine muscolare, secondo la Scuola di Medicina dell'Università della California. Poiché lo spasmo è spesso dovuto allo stress, ha senso imparare a ridurre lo stress con esercizi di respirazione.
Esercizio di respirazione
Sdraiati comodamente con un piccolo cuscino sotto le ginocchia. Metti le mani sul fondo delle costole, toccando con le dita. Inspira lentamente fino a sentire le costole in espansione. Trattenere il respiro per un secondo e poi espirare lentamente. Questo ti allena a riempire i polmoni completamente con ogni respiro, e poi a svuotarli completamente. Esercitati per cinque minuti. Concentrati su come si sente il tuo respiro e quando escono altri pensieri, lasciali andare e torna a concentrarti sul tuo respiro.
Esercizi di stretching
Gli esercizi di yoga ti aiuteranno a distendere e rilassare gradualmente i muscoli del pavimento pelvico. Yoga di base si pone come la posa del ponte, la posa dell'arco, la posa delle cavallette e la posa del cobra distendono i muscoli che circondano l'addome inferiore. Aggiungi tratti per l'interno coscia e bicipiti femorali per completare la sessione. Imparare da un istruttore di yoga ti aiuterà a fare le pose correttamente. Quindi prendi l'abitudine di praticare quotidianamente, anche dopo che i sintomi si riducono e ti senti meglio. La posa dell'arco è difficile; non tentare fino a quando il tuo insegnante di yoga si sente abbastanza flessibile per evitare di sforzare le articolazioni e muscoli.
Cobra Pose
Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù. Metti le mani sotto le spalle, con i gomiti vicini ai fianchi. Inspirate mentre schiacciate le mani e sollevate il petto dal pavimento. Estendi la testa e il collo verso l'alto, stendendo la parte anteriore del petto e dell'addome. Espirando mentre si ritorna alla posizione iniziale.
Bridge Pose
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi uniti. Tieni le braccia sul fianco, i palmi sul pavimento. Inspirate mentre sollevi i fianchi verso il soffitto, tenendo i piedi e i palmi piatti sul pavimento. Tieni questa posizione mentre allunghi le braccia sopra la testa. Espirando mentre si ritorna alla posizione di partenza.
Locust Pose
Sdraiati sul pavimento a faccia in giù con le braccia lungo i lati del busto, con i palmi rivolti verso l'alto, la fronte appoggiata sul pavimento. Trasforma i tuoi alluci l'uno verso l'altro e stringi i glutei in modo che il tuo coccige preme verso il tuo pube. Sollevare la testa, le spalle, le braccia e le gambe dal pavimento, in modo che il corpo si appoggi sull'addome e sulle costole inferiori. Allungare le braccia indietro verso i piedi, mantenere le gambe e le natiche tesi e mantenere questa posizione per 30 secondi. Inspirare lentamente dentro e fuori mentre si tiene la posa e rilasciare la posizione con un'espirazione.
Posa di prua
Inizia a faccia in giù come nella posa delle locuste. Piega le ginocchia per avvicinare i talloni ai glutei. Tornare indietro e afferrare le caviglie con le mani, mantenendo le ginocchia vicine. Inspirate e spingete le gambe lontano dai glutei, tenendo le mani sulle caviglie, per staccare la testa, le spalle e la parte superiore del tronco dal pavimento. Evitare un movimento a dondolo. Mantenere la posizione per 30 secondi e rilasciare su un'espirazione.
