L'esercizio fisico è fondamentale per la gestione dell'osteoartrite, o infiammazione delle articolazioni, nella colonna lombare. Rafforzare i muscoli aiuta ad alleviare la pressione della gravità mentre si diffonde i fluidi nutritivi nelle articolazioni. Scegli gli esercizi che supportano la colonna vertebrale aumentando la tua libertà di movimento, consiglia l'esperto di artrite Dr. Vijay Vad, autore di "Arthritis RX". Consultare il proprio medico curante prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
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Gatto e mucca
Inginocchiati a quattro zampe su una superficie comoda, posizionando le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Espirando mentre inarchi la schiena come un gatto, mandi la tua metà schiena verso il cielo. Permetti alla tua testa e al coccige di cadere verso terra. Inspirate mentre alzi la testa e il coccige verso il cielo. Fai cadere la pancia verso terra e le spalle lontano dalle orecchie. Continuare questo ciclo lento di respirazione e spostarsi da cinque a dieci volte per lubrificare i dischi nella colonna vertebrale, secondo Vad.
Inclinazione pelvica
Utilizzare questo movimento per rilasciare delicatamente la rigidità della colonna vertebrale lombare causata dall'artrite, consiglia l'esperta di pilates Lynne Robinson, autrice di "The Official Body Control Pilates Manual. "Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Appoggia le mani sull'addome inferiore con le dita rivolte verso l'osso pubico. Inarcare la schiena di un pollice, in modo che il tuo osso pubico si avvicini al pavimento. Invertire questo movimento, attirando l'ombelico, in modo che il tuo osso pubico si alzi. Continua a dondolare lentamente, espirando durante ogni movimento. Ripeti questo movimento da cinque a dieci volte.
Toe Taps
Dopo aver completato l'inclinazione pelvica, sollevare i fianchi e posizionare un asciugamano da 9 pollici sotto l'osso sacro, appena sopra il coccige. Appoggia il peso dei tuoi fianchi sul rotolo. Galleggi le ginocchia verso il cielo, usando le braccia per stabilizzare il tuo corpo. Le tue cosce dovrebbero essere diritte su e giù. Abbassare lentamente un ginocchio finché le dita dei piedi non toccano il pavimento. Riportalo alla posizione iniziale. Ripeti questo movimento, alternando le gambe per circa due minuti. Appoggia i piedi sul pavimento e rimuovi l'asciugamano. Potresti notare che la colonna vertebrale lombare è più piatta e rilassata.
Ponte
Dopo aver completato i rubinetti delle dita dei piedi, spingere delicatamente il rotolo di asciugamano tra le ginocchia. Usa il movimento di inclinazione pelvica per sollevare il coccige di un pollice dal tuo tappeto. Tieni questa posizione per tre respiri e poi più in basso. Prova di nuovo, sollevando un centimetro o due più in alto. Spremi il sedile mentre sollevi i fianchi. Continua ad alzare i fianchi un po 'più in alto ogni volta, rimanendo all'interno di una comoda gamma di movimento. Il tuo obiettivo è creare una lunga linea dal ginocchio alla spalla, ma non è necessario raggiungere la posizione completa il primo giorno di allenamento.
