Il bicipite brachiale, o bicipite, è un muscolo a due teste composto da testa lunga e testa corta. Entrambe le teste originano sulla scapola e si attaccano all'avambraccio. La testa lunga è la testa esterna del bicipite, il cui sviluppo fornisce il picco bicipite molto desiderato dai bodybuilder. La maggior parte degli esercizi per bicipiti o movimenti di trazione lavorano entrambe le teste, ma alcuni enfatizzano la testa lunga.
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Considerazioni
I bicipiti vengono esercitati quando si eseguono esercizi mirati ai muscoli del dorso del piede, noti come dorsali o parte superiore della schiena. Questi esercizi comportano movimenti di trazione e includono pull-up, file piegate, file di barre a T, tiri di fila, tiri verso il basso e file a braccio singolo. I bicipiti sono un muscolo relativamente piccolo, che sono coinvolti in molti movimenti in palestra. Non allenarli troppo concentrandoti troppo sulle singole teste, come la testa lunga o un numero eccessivo di esercizi per bicipiti diretti.
Inclina Dumbbell Curls
Imposta una panca inclinata a circa 45 gradi. Afferrare un paio di manubri e sedersi sulla panchina con le braccia abbassate al tuo fianco e i palmi rivolti verso l'interno. Arriccia il manubrio a sinistra mentre ruotate il polso in modo che nella parte superiore del movimento il palmo della mano sia rivolto verso di voi. Abbassa il braccio verso la posizione di partenza e ripeti il movimento con il manubrio destro. Esegui da 12 a 20 ripetizioni. Tieni le spalle ferme mentre fai questo esercizio e usa solo la flessione del gomito.
Riccioli del predicatore
Afferrare un bilanciere e posizionarsi su una panca per l'arricciatura del predicatore. Posiziona i gomiti sulla panca e allunga le braccia completamente, assicurando che le braccia superiori mantengano un contatto stabile con la panca. Arriccia il bilanciere e tendi i bicipiti nella parte superiore del movimento. Torna alla posizione di partenza e esegui da 10 a 12 ripetizioni.
Riccioli di concentrazione
Sedersi sul bordo di una panca. Appoggiati in avanti e afferra un manubrio con il braccio sinistro. Appoggia il gomito sulla parte interna della coscia. Tieni il gomito premuto contro la coscia e arrotola il manubrio finché il bicipite non è completamente contratto. Raddrizza il braccio e ripeti il movimento per 12-15 ripetizioni. Passa al braccio destro e ripeti l'esercizio. I riccioli di concentrazione isolano i bicipiti, si concentrano sulla testa lunga e ti aiuteranno a ottenere un picco bicipite.
