Dal momento in cui scendi dal letto, ti affidi alla flessibilità delle spalle per affrontare la giornata. Attività come fare il bagno, vestirsi, guidare e preparare un pasto non sono possibili senza un sufficiente raggio di movimento nel braccio.
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Inoltre, allungare la spalla può ridurre il rischio di ferire la cuffia dei rotatori. Diversi esercizi diversi possono aiutarti a migliorare la flessibilità della spalla.
1. Tratto di rotolo di schiuma
Il tratto di rotolo di gommapiuma migliora la flessibilità del muscolo pettorale minore, che può diventare stretto nelle persone con le spalle arrotondate.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su un rotolo di gommapiuma o un asciugamano arrotolato allineato verticalmente sulla colonna vertebrale. Appoggia la testa su un cuscino in modo che rimanga neutrale con il tuo corpo.
Lascia che ciascuna delle tue braccia stia al tuo fianco all'altezza delle spalle e abbassale verso il basso. Quando si avverte un leggero allungamento nella parte anteriore del braccio o nel petto, mantenere la posizione per 10-30 secondi. Completa il tratto da due a quattro volte.
2. Stretching della spalla posteriore
Questo esercizio si concentra sull'allungamento della capsula posteriore della spalla. La tenuta in quest'area può causare dolore alla spalla o lesioni della cuffia dei rotatori.
COME FARLO: raggiungere il corpo con la mano destra verso la spalla sinistra. Usa il braccio sinistro per spingere leggermente il gomito destro per favorire il movimento. Quando senti una lieve trazione nella parte posteriore della spalla, mantieni l'allungamento per 10-30 secondi prima di rilasciarlo. Esegui questo esercizio due o quattro volte prima di ripetere con il braccio sinistro.
3. Stretch Stretch
L'allungamento angolare si concentra sui muscoli di rotazione interni della spalla, che possono diventare stretti nelle persone che siedono molto durante il giorno. Migliorare la flessibilità in quest'area aiuta a ritrarre le spalle.
COME FARE: Assumere una posizione sfalsata con un piede davanti all'altro e stare a 8-12 pollici di distanza da un angolo. Sollevare entrambe le braccia dal corpo al livello della spalla e piegare entrambi i gomiti ad un angolo di 90 gradi.
Appoggia i tuoi avambracci e le palme contro il muro. Quindi, sposta lentamente il peso sulla gamba anteriore fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla o nel petto. Assicurati di non sollevare il collo in avanti o inarcare la parte bassa della schiena mentre fai questo.
Tenere questo tratto per 10-30 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.Da due a quattro ripetizioni dell'esercizio.
4. Stretching da tavolo
Questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità nella flessione della spalla, rendendo più facile completare le attività generali con il braccio.
COME FARE: mettersi di fronte a un tavolo o ad un piano di lavoro e posizionare entrambi i palmi rivolti verso il basso sulla superficie. Senza lasciare che i palmi delle mani si muovano, avanzare lentamente all'indietro mentre si inclina il corpo in avanti.
Quando si avverte un allungamento vicino alle ascelle, mantenere la posizione per 10-30 secondi prima di camminare verso l'interno e rilasciare la tensione. Assicurati di non alzare le spalle mentre completi questo esercizio. Esegui da due a quattro ripetizioni.
5. Stretching Sleeper
Lo stiramento della traversina scioglie i muscoli rotatori esterni nella spalla, rendendo più facile il contatto dietro la schiena.
COME FARLO: sdraiati sul lato destro ed estendi il braccio destro davanti al tuo corpo all'altezza delle spalle. Metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto il gomito per mantenere il braccio in linea con il tuo corpo. Piega il gomito destro ad un angolo di 90 gradi. Usando la mano sinistra, spingere delicatamente l'avambraccio destro e ruotarlo verso terra.
Quando senti un leggero allungamento nella parte posteriore della spalla, tienilo premuto per 10-30 secondi prima di consentire all'avambraccio di tornare alla posizione iniziale. Se l'allungamento è troppo intenso, puoi far oscillare leggermente il corpo all'indietro per diminuire la trazione. Dopo aver fatto due o quattro ripetizioni di questo esercizio, ripetilo sulla spalla sinistra.
Linee guida e precauzioni
Per migliorare la flessibilità delle spalle, completare ogni tratto due o tre volte alla settimana. Gli esercizi dovrebbero causare una leggera sensazione di stretching; tuttavia, non dovrebbero causare un aumento del dolore. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare i tratti se ti sei ferito di recente al braccio o hai subito un intervento chirurgico alla spalla.
