Il quadricipite è uno dei gruppi muscolari più potenti e importanti nelle gambe. Non solo questi quattro muscoli rendono possibile stare in piedi e camminare, ma sono influenti nella nostra capacità di correre, saltare e allenarsi. Rafforzare e tonificare i quad richiede una routine completa e completa, quindi prova gli esercizi seguenti per indirizzare questo gruppo muscolare.
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Per un allenamento del quadricipite mirato, gli adulti devono eseguire da due a quattro serie da otto a dodici ripetizioni di ciascun esercizio (vedere riferimento 2). Idealmente, questo dovrebbe essere fatto due o tre volte alla settimana e dovrebbe essere usato in combinazione con una routine di rafforzamento delle gambe ben arrotondata. Assicurati di rispondere a tutte le domande che hai con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di fitness.
Ulteriori informazioni: Come rinforzare i muscoli Quad senza pesi
Squat con il passo laterale
Usando una fascia di resistenza, questo esercizio sfida i quad a mantenere uno squat mentre lavori contemporaneamente i muscoli dell'anca.
How-to: Fissare una fascia di resistenza attorno a entrambe le caviglie e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e attaccare le natiche all'indietro per assumere la posizione tozza. Quindi, vai sul lato destro mentre tieni le dita dei piedi rivolte in avanti. Dopo 10 passaggi, invertire e fare un passo a sinistra mentre si tiene ancora lo squat.
Lateral Step Down
Questo esercizio agisce sui quadricipiti facendoli controllare il peso del proprio corpo mentre si scende da un gradino.
How-to: Stare di lato su un gradino con la gamba sinistra in aria. Piega lentamente il ginocchio destro e abbassa la gamba sinistra fino a quando il tallone tocca il terreno sottostante. Non lasciare cadere l'anca sinistra mentre lo fai. Quando senti questo contatto, raddrizza il ginocchio destro e torna alla posizione iniziale. Assicurati che il tuo ginocchio destro non vada oltre la punta del tuo dito. Seguendo un set, ripeti il gradino verso il basso con la gamba sinistra.
Wall Squat
Gli squat da muro tonificano i muscoli dei quadricipiti e possono essere facilmente modificati per sfidare le persone a qualsiasi livello di forma fisica.
How-to: Con la schiena appoggiata al muro, stare con i piedi a una distanza compresa tra 8 e 12 pollici e alla larghezza delle spalle. Appoggiati alla superficie e fai scivolare lentamente il tuo corpo verso il basso. Quando le ginocchia si flettono ad un angolo di 60 gradi, tieni questa posizione per 10 secondi prima di risalire di nuovo. L'esercizio può essere eseguito ad angoli più profondi per aggiungere alla sfida. Quando questo diventa facile, puoi anche provarlo con una sola gamba a terra.
Estensione del ginocchio ponderata
Questo esercizio isola i quad obbligandoti a raddrizzare la gamba contro la resistenza.
How-to: Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi.Assicurare un polsino attorno a una delle caviglie o utilizzare una fascia di resistenza fissata a una porta. Estendi il ginocchio fino a quando la gamba è completamente diritta. Mantenere questa posizione mentre si schiaccia il muscolo della coscia per 5-10 secondi. Quindi, abbassare lentamente la gamba di nuovo verso il basso. Completa l'esercizio su ciascuna delle tue gambe.
Split Squat
Gli squat divisi sono un modo stimolante per isolare il gruppo muscolare del quadricipite usando una sedia
How-to: Entrare in una posizione sfalsata con la gamba destra avanti e la tua gamba sinistra appoggiata su una sedia dietro di te. Lascia piegare il ginocchio destro mentre abbassi il corpo finché la coscia destra non è parallela al terreno. Mantenere questa posizione per un secondo o due e poi risorgere. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba quando finisci un set. I pesi possono essere tenuti in ogni mano per aumentare l'intensità dell'esercizio quando necessario.
Sit to Stand
Questo esercizio è un modo conveniente per rafforzare il muscolo quadricipite intorno alla casa.
How-to: Sedersi su una sedia a ginocchio con i piedi per terra. Senza usare le mani, salire in posizione eretta. Cerca di non usare le braccia per guadagnare slancio. Quindi, tornare lentamente in posizione seduta senza cadere. Se questo è troppo facile, puoi provarlo da una superficie inferiore o usando solo una delle tue gambe.
Ulteriori informazioni: Come migliorare i quadricipiti stretti e deboli
