L'American Academy of Orthopaedic Surgeons indica che dal 60 all'80 percento delle persone soffre di dolore lombare nella vita. Le donne incinte non fanno eccezione alla lombalgia o ai dischi erniati. I dischi erniati nelle donne in gravidanza sono causati da un'eccessiva pressione sul dorso, più comunemente nella parte bassa della schiena. Gli esercizi alla schiena possono aiutare ad alleviare il dolore e la pressione causati da un'ernia del disco, anche se sei incinta di 16 settimane.
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Inclinazione pelvica
Gli esercizi di inclinazione pelvica aiutano ad alleviare il mal di schiena rafforzando la zona lombare e i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi possano poggiare sul pavimento. Posiziona le mani sotto la parte inferiore della schiena dove noti uno spazio tra il pavimento e la schiena: il piccolo della schiena. Stringere lentamente i muscoli addominali e appiattire la parte inferiore della schiena a terra. Mantieni questa posizione per un conteggio di cinque secondi. Rilassati e ripeti 10 volte.
Esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel possono aiutare a rafforzare il pavimento pelvico e alleviare il dolore alla zona lombare. Per esercitare i muscoli pelvici, stringere lentamente i muscoli nella zona vaginale. Evita di stringere le cosce, i glutei e gli addominali mentre completi questo esercizio. Lascia che i tuoi muscoli vaginali facciano tutto il lavoro. Stringere forte come puoi e mantenere questa posizione per 10 secondi. Rilassati e ripeti questo esercizio 10 volte.
Alza braccio
I sollevamenti del braccio possono aiutare a raddrizzare la colonna vertebrale e fornire sollievo dal dolore di un ernia del disco. Assumere la posizione di inclinazione pelvica. Mentre completi l'inclinazione pelvica, solleva le braccia in aria in modo che siano completamente in linea con la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Abbassa lentamente le braccia a terra e ripeti. Completa 10 volte.
Solleva la gamba
I rilanci delle gambe possono anche aiutare a rafforzare la schiena e alleviare il dolore. Assumere la posizione di inclinazione pelvica. Mentre completi un'inclinazione pelvica, mantieni questa posizione. Estendi lentamente una delle tue gambe in aria. Cerca di raddrizzare la gamba il più a lungo possibile. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Restituisci la gamba a terra e rilassati dalla posizione di inclinazione pelvica. Ripeti usando la tua gamba opposta. Completa una serie di 10 ripetizioni alternando le gambe.
