Lo sforzo lombare è noto anche come schiena del sollevatore di pesi perché è una lesione comune tra i trainer di resistenza. Mentre la colonna vertebrale lombare o inferiore è in grado di sopportare una pressione significativa, la spinta improvvisa, la trazione o la torsione della colonna vertebrale possono portare a uno sforzo che colpisce i muscoli ei tendini della schiena. Sintomi come mal di schiena, spasmi muscolari o dolori alla zona lombare si verificano a causa dello sforzo lombare. Il medico può raccomandare esercizi per rafforzare i muscoli addominali e si estende per la parte bassa della schiena per aiutarti a guarire.
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Passaggio 1
Eseguire un allungamento lombare per aumentare la flessibilità nella zona lombare in seguito a lesioni. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Tirare lentamente le ginocchia verso il petto, afferrando le gambe con le mani e sentendo un allungamento nella parte bassa della schiena. Mantenere questa posizione per 10 secondi, quindi rilasciare il tratto. Ripeti l'esercizio cinque volte ed esegui tutto il giorno secondo necessità.
Passaggio 2
Massaggiare i muscoli della schiena e aumentare la flessibilità eseguendo esercizi di rotolamento del ginocchio. Inizia giacendo sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e i piedi distesi sul pavimento. Abbassare lentamente le ginocchia verso il lato destro, allungandole il più possibile. Sollevare le ginocchia alla posizione di partenza. Abbassa le gambe verso sinistra e continua ad alternare da un lato all'altro per cinque serie.
Step 3
Rafforza i muscoli addominali con le piegature laterali. Tenere un manubrio in ogni mano per aumentare la difficoltà dell'esercizio. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso le cosce. Abbassa lentamente il corpo verso il lato destro, lasciando cadere il manubrio lungo le cosce. Usa i muscoli dello stomaco per sollevare e tornare alla posizione iniziale. Continua ad abbassare per ripetere l'esercizio 10 volte. Ripeti sul lato sinistro per tonificare uniformemente i muscoli dello stomaco.
Passaggio 4
Proteggiti dalle ferite future eseguendo un sollevamento dorsale. Sdraiati sullo stomaco con le braccia dietro la testa e le gambe distese. Contrarre i muscoli lombari per sollevare il petto da terra. Non devi alzarti troppo in alto, quanto basta per sentire i muscoli della zona lombare in funzione. Abbassare il corpo per tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio da otto a 10 volte.
Avvertenze
- Se avverti dolore durante l'esecuzione di un qualsiasi allungamento o esercizio, smetti di eseguirlo - questo può essere un segno che la tua schiena ha bisogno di più tempo per guarire prima di fare l'esercizio.
