Una distorsione al ginocchio di grado 1 è considerata un lieve infortunio al ginocchio in cui uno dei legamenti del ginocchio è sottoposto a una pressione eccessiva. I sintomi includono gonfiore, dolore e infiammazione. Alcuni esercizi possono aiutare a rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia - i muscoli che sostengono il ginocchio - e accelerano i tempi di recupero. Tieni presente che sebbene la distorsione non sia grave, richiede comunque attenzione. Senza un'adeguata guarigione, questo infortunio può facilmente portare a una lesione al ginocchio più grave e debilitante. Consultare un operatore sanitario, come un fisioterapista, per esercizi specifici per il proprio infortunio.
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Scale
Le curve del ginocchio su un gradino o una scala possono aiutare a rafforzare i quadricipiti, i muscoli della coscia grande che sostengono l'articolazione del ginocchio. Concentrati sul mantenimento dell'allineamento tra il ginocchio, l'anca e la caviglia mentre sali e assicurati di reggenderti con una barra o una ringhiera. Per una maggiore stabilità, eseguire step up indossando un tutore.
Peso corporeo
Gli squat che usano solo il peso corporeo attivano i quadricipiti e i glutei mentre esercitano uno sforzo moderato sui legamenti del ginocchio. Usando un muro o una ringhiera per il supporto, accovacciarsi a metà lentamente, quindi tornare a stare in piedi stringendo i muscoli mentre vieni su. Per una maggiore stabilità, esegui lo squat a mezzo peso del corpo appoggiandosi su una palla di resistenza.
Estensioni delle gambe e arricciature
Per una distorsione del ginocchio di grado 1, le estensioni delle gambe e le arricciature delle gambe devono essere eseguite senza peso aggiunto. Sedersi su un letto o un tavolo ed estendere completamente la gamba. Tenere premuto per un conteggio di cinque, quindi rilasciare lentamente la gamba verso il basso. I ricci delle gambe possono essere eseguiti a pancia in giù usando solo il peso della gamba per resistere. Esegui tre serie di 10 ripetizioni.
Range of Motion e Cardio
Il cardio leggero aiuta a far muovere il ginocchio e ad aumentare il flusso di sangue verso l'articolazione. Il pezzo ottimale di attrezzature cardio da utilizzare se si ha una distorsione al ginocchio di grado 1 è una cyclette. Mantieni il sedile della bici abbastanza alto in modo che la tua gamma di movimento rimanga minima.
