Anche se le tue ossa smettono di crescere nell'età adulta, gli esercizi che migliorano la tua postura e decomprimono la colonna vertebrale possono farti sembrare più alto. Questi esercizi si concentrano sullo sviluppo di una postura corretta e sul rafforzamento dei muscoli addominali e spinali nonché sull'allungamento della colonna vertebrale.
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Postura e altezza
Gli adulti non possono allungare le ossa. La postura corretta è sia salutare che ti fa sembrare più alta. La pelvi deve essere posizionata in modo neutro. È frequente che il bacino si inclini in avanti a causa dei muscoli addominali deboli, aumentando la curvatura della parte bassa della schiena e attaccando lo stomaco in avanti. Anche se meno comune, una postura slouching in cui lo stomaco viene spinto all'indietro e le spalle in avanti possono essere corrette rafforzando i muscoli del tronco. La pressione continua sul retro comprime le vertebre più vicine. Gli esercizi appesi e oscillanti alleviano la pressione sui dischi tra le vertebre, ripristinandoli in una dimensione normale. La pratica regolare dello yoga può anche creare spazio tra le vertebre della colonna vertebrale dandoti un pollice, forse due, di altezza extra. Ma le pose di stretching per la colonna vertebrale dovrebbero essere eseguite ogni giorno per mantenere quell'altezza.
Appeso
Appeso allevia la pressione comprimendo la colonna vertebrale. Resta in posizione verticale da un bar o usa un tavolo o degli stivali per inversione. La barra dovrebbe essere abbastanza alta da poter essere appesa liberamente. Rilassa lentamente la colonna vertebrale. Continua per 20-30 secondi. Ripeti da tre a cinque volte. Quando ti appendi per le braccia, non esagerare le spalle. La sfera del giunto dovrebbe essere saldamente nella presa.
Kettlebell Swings
Un kettlebell è una palla di metallo con una maniglia ad anello. Le oscillazioni di Kettlebell possono aiutare a decomprimere la colonna vertebrale, rafforzando il core e i fianchi in modo uniforme. Tenere il kettlebell con una o entrambe le mani tra le gambe e guidare con i fianchi per portare il kettlebell a livello del torace. Consentire lo slancio per riportarlo tra la gamba, piegando il ginocchio e le anche per assorbire il peso. I tuoi fianchi dovrebbero bloccarsi in avanti ad ogni swing e le tue braccia dovrebbero essere rilassate come la catena che tiene in mano una palla da demolizione. Se non hai familiarità con l'allenamento con kettlebell, trova un istruttore certificato all'avvio.
Inclinazioni pelviche
Inclinare il bacino in avanti e all'indietro rafforza i muscoli di supporto e aumenta la consapevolezza della postura pelvica. A mani e ginocchia, con le mani larghe alle spalle e le ginocchia larghe all'anca, alternate tra inarcare la schiena in su e il coccige verso il basso, arrotondare la schiena e inarcare la schiena verso il basso e rilasciare la parte superiore del torace verso il pavimento. Questi sono noti nella pratica dello yoga come inclinazione del gatto e inclinazione del cane, rispettivamente.
Cobra
Il cobra è una posa yoga che rafforza i muscoli che sostengono la spina dorsale.Inizia giacendo piatto sul tuo stomaco. Premendo le mani, i fianchi e le gambe contro il pavimento, solleva il busto, inclinando i fianchi e inarcando la schiena. Non forzare il raggio di movimento e respirare agevolmente durante l'esercizio.
Janda Sit-up
Il sit-up Janda è stato inventato da Vladimir Janda, M. D., per migliorare la salute della zona lombare. Il sit-up Janda viene eseguito premendo i talloni all'indietro contro un peso come un kettlebell o un manubrio. Questo inibisce i muscoli flessori dell'anca che inclinano il bacino in avanti, curvando la parte bassa della schiena e aumentando la tensione nella parte bassa della schiena durante l'esecuzione di un normale crunch. Il sit-up Janda è molto più difficile di una crisi; eseguire da due a tre serie di cinque ripetizioni per un completo isolamento addominale e una postura migliore.
Attenzione
Anche se la postura scorretta può indicare la forza squilibrata dei muscoli, può anche indicare una condizione medica grave o una carenza nutrizionale. Qualsiasi persona con lesioni alla schiena o altri problemi di salute dovrebbe consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
