I muscoli del tronco e del nucleo svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione della colonna vertebrale e del bacino durante l'attività fisica, proteggendoti da lesioni e ottimizzando le tue prestazioni. Aggiungendo esercizi alla tua routine di allenamento che mirano al tronco e al core ti forniranno una solida base per avanzare verso un più alto livello di fitness e prestazioni sportive migliori.
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Muscoli del core e del tronco
I muscoli del nucleo profondo includono l'addome trasverso che aiuta nella respirazione e funziona come un corsetto, avvolgendo l'addome tra le coste e la parte superiore del bacino; il multifido, che corre lungo la parte posteriore della colonna vertebrale per stabilizzare la zona lombare e il bacino; i muscoli del pavimento pelvico che formano un'amaca per cullare la vescica e gli organi riproduttivi. Durante la rotazione del tronco, il retto dell'addome che forma il "six-pack" e i muscoli obliqui interni ed esterni che scorrono diagonalmente dalle costole attraverso il tronco, lavorano insieme al core per produrre un forte movimento fluido.
Prendi una posizione per la forza del nucleo
Secondo lo specialista Pete McCall, MS, i muscoli del tronco e del core sono progettati per facilitare il movimento quando il tuo corpo è in posizione eretta, resistendo alla gravità e lavorare contro le forze di reazione al suolo. Una volta stabilita la stabilità del core, McCall sostiene che la forza del core ottimale è meglio raggiungibile da una posizione eretta. Raccomanda esercizi di equilibrio dinamico e schemi di movimento verticale che preparano il corpo a stabilizzarsi contro la gravità.
Posa di una base stabile
Per stabilire la stabilità fondamentale del nucleo, inizia con il cane-uccello. Da una posizione quadrupla, estendi il braccio destro di fronte a te e solleva ed estendi lentamente la gamba sinistra; bilanciare e tenere premuto per cinque a 10 secondi, quindi ripetere sull'altro lato. Procedere su una tavola - in posizione prona, posizionare i gomiti su un tappetino direttamente sotto le spalle e sollevarsi sulle dita dei piedi, tenendo il tronco in una posizione rigida in modo da formare una linea dritta dalle spalle alle caviglie; tenere premuto per 10 a 30 secondi. Per eseguire una tavola laterale, posiziona il gomito destro sotto la spalla destra e impila i piedi uno sull'altro; solleva il corpo per formare una linea rigida dalla spalla alla caviglia; tenere premuto per 10-30 secondi, quindi ripetere sul lato sinistro.
Dal fondotinta alla rotazione
Una volta stabilita la stabilità del nucleo di base, provare una rotazione del cavo in piedi: posizionarsi lateralmente su un sistema di pulegge con una presa a corda singola, larghezza della larghezza dei piedi, il cavo al minimo posizione; tenendo le braccia distese di fronte a te e usando entrambe le mani in una presa eccessiva, recluta i muscoli del tronco per ruotare in diagonale verso l'esterno e verso l'alto come se stessi facendo oscillare una mazza da golf.Ritorna lentamente alla tua posizione iniziale; eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato. Per integrare l'equilibrio con la rotazione del nucleo e del tronco, prova un affondo diagonale alternato. Tieni una palla medica all'altezza del petto con le braccia distese davanti a te - mantenendo lo sguardo fisso sulla palla, fai un passo in diagonale in un affondo con il piede destro; ruota il tronco a sinistra, poi a destra; torna alla tua posizione iniziale. Ripeti con il piede sinistro; eseguire da cinque a 10 affondi su ciascun lato.
